lunes, 19 de junio de 2017

Prevenir el Dolor de Hombro

 


Prevenir el dolor de hombro
La articulación del hombro es quizás la más móvil de todo el cuerpo y como tal de las más inestables. Para su correcto funcionamiento requiere de un buen equilibrio muscular entre la musculatura implicada en ella.
Es muy frecuente que en distintas acciones cotidianas sintamos un ligero pinchazo en la zona, puede darse al agarrarnos en el autobús con el brazo en alto, al dormir sobre un lado, al estar tumbados con los brazos por encima de la cabeza podemos sentir como se nos duermen. También es posible que los problemas sean mucho más importantes hasta llegar a ser limitantes del movimiento articular o dejando el brazo casi sin funcionalidad.

¿Qué está ocurriendo?

Normalmente, lo que ha ocurrido es que a lo largo de mucho tiempo ha habido un desequilibrio muscular que ha provocado una disminución del espacio de la articulación. Eso quiere decir que la cabeza del húmero y la glena de la escápula (zona articular de los homoplatos) han visto reducida su distancia para que la cabeza del húmero pueda moverse sin problemas para facilitar la movilidad del brazo. Esta falta de espacio provoca dolor sobretodo cuando el movimiento requiere que el brazo supere la altura de los hombros, o bien, una acción que implique un esfuerzo de resistencia donde estemos comprometiendo el hombro (levantar peso, o hacer fuerza, por perqueña que sea, con el brazo extendido)

¿Qué músculos sufren?

La articulación escapulo-humeral requiere de la correcta activación de todos los músculos implicados en su estabilización y movilización. En ella intervienen gran cantidad de músculos, pero como siempre, los que acostumbran a generar los posibles dolores es la mala activación de los músculos profundos propios de la zona, estamos pensando en los músculos del manguito de rotadores (supraespino y subescapular, infraespinoso y redondo menor)

¿Dónde está el orígen?

El orígen y por tanto la solución al dolor en el hombro debemos buscarlo fuera de la articulación, debemos ir más allá.
Mala actitud postural: La anteriorización de los hombros provoca un desequilibrio entre la musculatura posterior y la anterior que acaba repercutiendo en el espacio articular de la escapulo-humeral.
Mala activación de los músculos profundos vertebrales: Si estos músculos no se activan correctamente, reduce el espacio vertebral pudiendo aprisionar el nervio que provoque un mal funcionamiento de los músculos implicados en el hombro. Eso a la larga da lugar a un desequilibrio y reducción del espacio articular.

¿Qué podemos hacer?

El trabajo a realizar desde el punto de vista de la actividad física debe basarse en 3 aspectos: Autoelongación,estiramiento de la cadena anterior y separación del espacio articular.
Realizando un trabajo centrado en estos tres aspectos estaremos consiguiendo que haya una mejor acción de los músculos rotadores del hombro. Posteriormente a esta reeducación sí que podríamos empezar a entrenar de forma espacífica la musculatura del manguito de rotadores.
A) Reeducar los músculos profundos vertebrales (rotadores, multífidos, intertransversos e interespinosos):
Los ejercicios que realizaremos se caracterizarán por realizar un trabajo en autoelongación o doble mentón. A través de la flexión ventral profunda de la barbilla. En el artículo dedicado a lograr su correcta activación podéis ver en más detalle este tipo de trabajo.
1) Autoelongación tumbados:
Desde tumbados en el suelo conseguimos reducir la presión de la gravedad sobre los múslculos vertebrales y ayudarlos en su función de activación.
En todas las posiciones mantener el doble mentón teniendo la cabeza y la parte trasera de los hombros apoyada en el suelo a la vez que los brazos bien estirados y con las palmas de las manos hacia arriba con los cinco dedos tocando el suelo.
Aguanta en cada posición 3 respiraciones, inspirando por la nariz y sacando todo el aire poco a poco por la boca.
***Si al sobrepasar la altura de los hombros con los brazos notamos dolor, nos quedamos en la fase anterior a notar el dolor.
profunds vertebrals 1
 2) Autoelongación sentados:
Sentados en un banco o silla, situamos el tronco en autocrecimiento, en buena alineación de la espalda. Podemos buscar una ligera inclinación hacia delante del tronco manteniendo el doble mentón, implicando aún más el transverso abdominal. Si la inclinación del tronco implica perder la alineación de la espalda no lo hacemos.
Realizar 6 repeticiones de 3 respiraciones.
Profunds vertebrals 6
 3) Autoelongación de pie:
Importante no hechar el cuello hacia delante, sino mantener la alineación de la espalda.
Realizar 6 repeticiones de 3 respiraciones.
 
Profunds vertebrals 3
 B) Estiramiento de la cadena anterior:
En estos ejercicios buscaremos la implicación de los músculos encargados de la adducción de las escápulas (juntar los homoplatos). El primer ejercicio planteado en el apartado anterior también podría servirnos para el estiramiento de la cadena anterior, no obstante, os proponemos otros ejemplos de ejercicios.
1) Adducción de las escápulas:
Desde las manos en el pecho llevamos los codos hacia atrás, es importante mantener la posición de autoelongación.
Realizar 6 repeticiones de 3 respiraciones.
estiramiento cadena anterior 1
2) Adducción de las escápulas 2:
Llevar los codos hacia atrás con las manos liberadas del cuerpo, sigue siendo muy importante mantener la posición de autoelongación.
Realizar 6 repeticiones de 3 respiraciones.
Estiramiento cadena anterior 2
3) Adducción de las escápulas 3:
Llevar los codos hacia atrás con las manos apoyadas detrás de la cintura. Nuevamente debes mantener la posición de autoelongación.
Realizar 6 repeticiones de 3 respiraciones.
Estiramiento cadena anterior 3
4) Mobilización continuada con los codos pegados a la camilla o suelo:
Realiza 3 series de 10 repeticiones
Estiramiento cadena anterior 4
5) Tracción desde las escápulas:
Desde tumbados eleva los codos de tal forma que los omoplatos se junten.
Realiza 3 series de 10 repeticiones
estiramiento cadena anterior 5
 C) Mejorar el espacio articular:
En estos ejercicios nuestro objetivo es trabajar la musculaturar implicada a la hora de tener un buen espacio articular en situaciones normales de movimiento pero tambien en situaciones estáticas que estén poniendo en compromiso este espacio, como por ejemplo tumbados de un lado.
1) Separación del húmero de la clavícula contra la pared:
Con los brazos extendidos hacia la pared hechando el peso hacia delante evitar que los hombros se hundan contra los brazos. Como en todos los ejercicios debemos mantener la posición de autoelongación.
Realiza 8-10 repeticiones de 20seg
Separar húmero-clavícula pared 1
2) Separación del húmero de la clavícula inclinado:
Con los brazos extentidos sobre algún apoyo que nos permita tener el cuerpo en inclinación, realizar lo mismo que en el ejercicio anterior. La segunda imagen es una variación en la cual para añadir más intensidad al ejercicio liberamos una mano, pasar por las dos y liberar la otra mano.
Separar húmero-clavícula inclinado
3) Separación del húmero de la clavícula tumbado:
Vuelve a ser el mismo ejercicio pero en horizontal con el suelo. Con las rodillas en el suelo en un principio y cuando estemos preparados apoyados sólo con las manos y los pies. En este caso también podemos realizar el ejercicio liberando una mano.
4) Separación del húmero de la clavícula con inestabilidad en la superficie de apoyo:
Este ejercicio es mucho más intenso que los anteriores ya que el punto de apoyo es móbil, con lo que requiere de una participación más alta de la musculatura estabilizadora y de la propia implicada en mantener el espacio articular del hombro. Igualmente, como en todos los otros ejercicios siempre estamos en posición de autoelongación. 
Como hemos dicho en el ejercicio nº3, primero con las rodillas en el suelo, y posteriormente sólo con el apoyo en el suelo de los pies.
 Separar húmero-clavícula fitball