jueves, 27 de octubre de 2016

Consejos para Bajar de Peso

- Toma mucha agua:
Cuando se lleva a cabo una dieta, se suele enfocar más en lo que se come y no en lo que bebe. Esto es un gran error: las bebidas pueden llegar a aportar muchísimas calorias como los alimento sólidos. Por este motivo, en vez de tomar jugos frutales, refrescos azucarados o bebidas alcohólicas, toma mucha agua. Pues el agua ayuda a eliminar las grasas almacenadas en el cuerpo.
- Evita comer pan blanco y pasta:
Los carbohidratos simples presentes en las pastas, el arroz blanco y los empanedados suelen hincharnos. Asimismo estos nutrientes son digeridos muy rápido y no sacian el apetito. Este hecho estimula a comer demasiado. Por eso, evita estos alimentos si quieres perder peso. En vez de esos alimentos come muchas verduras y frutas.
- Toma café y realiza ejercicios cardiovasculares:
Una hora antes de ponerte en movimiento, toma una taza de café. Esta bebida te dará más energías para afrontar el ejercicio físico del mejor modo posible. Este tipo de ejercicios acelera tu ritmo cardiaco, hará trabajar todos tus músculos y te hará quemar una buena cantidad de calorias. Con los ejercicios cardiovasculares, podrás quemar entre doscientos y trecientas calorias, a la misma vez que tonificas todo tu cuerpo. También ten en cuenta que los deportes ayudan a quemar las calorias del cuerpo, así que haz el que más te guste.

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5 especias que te pueden ayudar a perder peso

Añadir especias a tus comidas no solo añade sabor extra, sino que también puede ayudarte a perder peso. Recientes investigaciones han demostrado que la capsaicina, un ingrediente de los pimientos picantes, puede desencadenar cambios en las proteínas del cuerpo que causan la pérdida de peso y combatir el almacenamiento de grasa.
Además, muchas de las especias y en especial las picantes tienen un efecto termogénico. Esto quiere decir que son capaces de acelerar el metabolismo calentando nuestro cuerpo desde dentro, lo que tiene como consecuencia que se quemen una mayor cantidad de calorías. De hecho, algunos estudios han mostrado como las especias termogénicas son capaces de aumentar en un 25% la cantidad de calorías quemadas hasta una hora después de haber ingerido los alimentos especiados.
Por si esto fuera poco, usar muchas especias en las comidas evita tener que abusar de la sal, lo cual es sumamente beneficioso para nuestras arterias.
Si necesitas conocer más alimentos que te pueden ayudar perder peso y otros remedios para la salud recuerda que disponemos de cientos de infografías gratisque te pueden ser de gran ayuda.
En esta infografía veremos que especias son capaces de ayudarnos a perder peso y cuales sus efectos en nuestro organismo:
especias para perder peso
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Trucos Efectivos para Bajar de Peso




1 Evita el Pan
El pan contiene 261 kcal, que nos ayudará a tener energía, pero es excesiva tomando en cuenta el aporte de los demás alimentos que ingerimos en el día.
Está formado con harina de trigo, misma que contiene la sustancia conocida como “gluten”, misma que se adhiere en los intestinos y evita la adecuada absorción de los nutriciones.
#2 Sustituye el Pan por las Tortillas
Aunque se cree que la tortilla engorda, No es así, esto depende de consumir la cantidad adecuada al día, misma que varía según el peso, estructura y actividad física de cada persona.
Las tortillas aportan:
  • De 53 a 80 kcal, que nos ayudarán a tener la energía durante el día.
  • Fibra dietética que favorecerá muestra digestión y causa saciedad, ayudándonos a desechar lo que nuestro cuerpo ya no requiere (entre ellos las grasas).
  • Calcio que ayuda a fortalecer los huesos y regular las contracciones musculares; además de estar incluido en los programas para perder peso.
  • Niacina, que beneficia la piel y sistema nervioso.
#3 Utiliza Algunos Trucos
No frías, si vas a consumir chilaquiles o tostadas, evita freír para hacer totopos y tostadas, mejor hornéalos, verás que incluso el sabor será mucho mejor.
Procura tomar 2 litros de agua al día. Tomar un vaso de agua 15 minutos antes de cada comida, te ayudará a mantenerte hidratado y a crear una sensación de saciedad más rápidamente.
Cambia tus refrescos por aguas frescas naturales como la Jamaica o el limón, mismos que podrás endulzar con poca azúcar o sustitutos.
Come en pequeñas porciones varias veces por día, si equilibras tu comida y la mides quedarás satisfecho y en un lapso de más o menos 3 horas podrás incluir una colación, como una fruta, así mantendrás a tu organismo trabajando constantemente y por lo tanto procesará lo que consumes más rápidamente.

Tructos Efectivos para Baja de Peso

Adelgazar Comiendo

comer saludablemente

Alimentos Clave para Deportistas

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martes, 18 de octubre de 2016

Lesiones Running

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Running Injuries

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Elegir la zapatilla correcta para evitar lesiones al correr

Todos sabemos lo importante quees una buena zapatilla para la salud y bienestar del corredor. Más allá de las modas o los colores, elegir un calzado diseñado adecuadamente y fabricado con materiales de calidad previene el riesgo de lesiones de corredores.
Así lo atestigua los estudios del Instituto de Biomecánica de Valencia (IBV) que determina que el calzado  nos ayuda a reducir las fuerzas de impacto y las vibraciones que afectan a nuestras articulaciones así como a evitar un movimiento excesivo en la articulación del tobillo que se relacionan con las lesiones de ligamentos y tendones.
Al elegir un modelo de zapatilla hay que guiarse por especialistas para escoger el par que mejor se adapte a nuestra forma de correr, proporcione estabilidad y amortigüe el impacto sobre el pie. Cuando corremos, nuestro cuerpo sufre un impacto que se transmite por el sistema óseo. Elegir la zapatilla adecuada reduce esas vibraciones.
El tipo de pisada de cada corredor también influye en el diseño final de calzado que debemos usar, dependiendo de ser pronador, supinador o neutro. Puedes conocer un poco más de este estudio con esta infografía o en este enlace.

Las zapatillas previenen lesiones
Las zapatillas previenen lesiones
Las zapatillas previenen lesiones.

Las lesiones, mi mayor pesadilla

 Cuando Diario de Navarra me ofreció la oportunidad de colaborar en este blog, automáticamente pensé: “Genial. ¡Me encanta la idea de contar mis experiencias en el Diario de un corredor!”. Me sentí súper afortunada e ilusionada.
Pero tras la euforia inicial, a continuación, me vino a la mente una palabra: lesión, esa palabra tan temida por los deportistas y con la que convivo desde hace un tiempo. Entonces, en ese momento, me invadió una sensación de rabia y de incertidumbre. ¿Cómo iba a empezar un blog sobre correr estando lesionada?
Pero, poco después, lo vi desde otro punto de vista. Los “korrikolaris” no vivimos en un mundo rosa en el que todo es perfecto. Las lesiones, ya sean por un desgaste o por una caída, están presentes en muchos momentos de nuestra vida. De hecho, aparecen en el momento que menos te lo esperas (normalmente coincide, además, cuando mejor estás y más fuerte te encuentras). Por eso, cada día que salgo a correr intento disfrutar a tope, ya que no sé si al día siguiente podré volver a hacerlo.
Hace ya unos meses que empecé a notar un dolorcillo en la rodilla. Fue durante una de mis salidas corriendo. En un primer momento continué, quise darme un poco de margen para ver si se pasaba rápido (a veces me aparecen pequeñas molestias momentáneas que se van tal cual han venido). Pero, después de un rato, el dolor no desaparecía. Decidí parar durante unos días a ver si se trataba de algo puntual y fugaz. Después de una semana de reposo, volví a probar, muy cauta. Pero al cabo de 10 minutos apareció. Al mes volví a intentarlo, y ahí seguía. Me empezó a entrar una angustia… En ese momento me vinieron mil cosas a la cabeza (todas negativas, claro) y una infinidad de preguntas: ¿Hasta cuándo tendré que estar parada? ¿Qué es lo que tengo? ¿Me recuperaré del todo o tendré alguna secuela? ¿Podré volver a correr o ya nunca más?
No es la primera vez que estoy lesionada. Lo positivo que he sacado es que, después de alguna que otra lesión, he ido aprendiendo. La primera vez que me lastimé me negaba a mí misma que estaba lesionada y hacía como el avestruz. Todo por no parar, por supuesto. Me resistía a descansar una temporada, el tiempo que fuera necesario para recuperarme. Pero, evidentemente, mi lesión no sólo no despareció sino que, además, fue a peor. Ahora ya he aprendido y, en cuanto me noto algo, paro. Paso de que degenere y derive en algo mucho peor. Total, tarde o temprano voy a tener que parar. Así que mejor antes que después.
lesiones

martes, 11 de octubre de 2016

LA MAQUINA HUMANA, EL ESFUERZO ATLÉTICO

 




Desde los juegos griegos hasta ahora, los atletas han estado constantemente mejorando sus rendimientos. Una mejor nutrición y progreso de las técnicas de entrenamiento marcan las diferencias. ¿Pero donde esta el limite que la fisiología puede permitir?
Desde que se tienen medidas acuciosas de los rendimientos de los atletas, ya sea en los Juegos Olímpicos o los numerosos campeonatos atléticos internacionales, se ha observado una constante superación, ya sea en los tiempos en que se recorren distancias, se saltan vallas o se realizan los más variados esfuerzos. Ello ha ocurrido tanto en el atletismo femenino como masculino. Es cierto que en ello han influido los perfeccionamientos tecnológicos o los nuevos equipos usados por los atletas. Sin embargo, los mayores rendimientos se han logrado por el efecto de los nuevos métodos de entrenamientos que han permitido la excelencia en la respuesta de la maquinaria metabólica humana. ¿Hasta cuándo va a aumentar este nivel de excelencia? ¿Hay acaso un límite?. Para dar respuesta a esta pregunta, conviene analizar las diferentes variables que condicionan la anatomía y la fisiología de la funcionalidad motora del organismo humano.
El organismo humano o el de cualquier animal es, en realidad, una compleja maquinaria que para funcionar requiere principalmente de una adecuada fuente de energía. La estructura del organismo está constituida por unidades que llamamos células. Para su funcionamiento, cada una de ellas está provista en su interior de un sistema de producción y almacenaje de energía muy eficiente, pero las materias primas necesarias para generar energía deben ser suministradas desde afuera de la célula, siguiendo un exacto programa de distribución para todas ellas. Dentro de la célula, las estructuras donde se produce la energía se denominan "mitocondrias" (Las plantas y la historia de la humanidad) . Es allí donde se transforman las materias primas necesarias para liberar la energía, y donde ésta se prepara para ser fácilmente utilizada. Es en la mitocondria donde se fabrica una molécula denominada "adenosin trifosfato" (ATP). Es esta molécula la que almacena y provee a la célula de la energía necesaria para que ésta desempeñe todas sus funciones vitales.
Se trata de un proceso continuo de gran actividad. Basta señalar que cada día las diferentes células del organismo humano, para satisfacer las necesidades energéticas de todas ellas, deben sintetizar 100 kilos de ATP, pero la persona no cambia de peso, ya que es tanta la necesidad de energía que ésta no se acumula, sino que igual cantidad se gasta en el mismo período de tiempo. Todo el sistema tiene que estar condicionado a la perfección para así poder satisfacer la continua demanda energética. Si ésta se incrementa, inmediatamente debe también incrementarse la producción. En el sistema no puede haber burocracia que entorpezca el abastecimiento.
¿De dónde proviene la energía?
La energía que la célula produce proviene, en el último término, de la energética que nos proporciona el Sol. Es todo un ciclo que se inicia con los vegetales. Estos tienen la propiedad de captar la energía solar mediante el proceso que se ha denominado "fotosíntesis". Las células vegetales, utilizando esta energía, sintetizan sus complejas estructuras químicas (azúcares, aceites, proteínas). Al ser estos consumidos como alimentos por los animales, éstos utilizan la energía contenida en esas estructuras químicas vegetales. A partir de ellas, y sintetizando su propio ATP, los animales abastecen las necesidades energéticas que requieren tanto para la mantención de su metabolismo basal (metabolismo basal se denomina a la cantidad de energía consumida por el organismo en condiciones de reposo, en una unidad de tiempo), como para abastecer el gasto energético del crecimiento y de su actividad física. El Hombre, en la punta de la pirámide, consume alimentos tanto de origen vegetal como animal, y aprovecha la energía de ambos tipos de alimentos para transferirla a su propio sistema de producción de ATP.
Es así como las mitocondrias de las células humanas aprovechan la energía contenida principalmente en los azúcares y las grasas (en forma de ácidos grasos), y en presencia de oxígeno sintetizan su propio ATP.
¿Cómo funciona el músculo?
El tejido muscular también está formado por células, llamadas por su particular forma, "fibras musculares". Su trabajo consiste en contraerse, y para ello requieren de mucha energía. Esta se la proporcionan las moléculas de ATP sintetizadas en sus propias centrales energéticas (mitocondrias), de las cuales cada célula contiene muchas. Para que las mitocondrias puedan producir ATP, tienen que extraer la energía de los componentes químicos que tienen los alimentos, pero además necesitan del oxígeno que le proporciona el aire .
Las contracciones musculares, propias del ejercicio físico, son las que más consumen energía. Si se trata de competir en las Olimpíadas, el gasto energético es máximo. Al dar la señal de partida, la contracción de la fibra muscular consume una enorme cantidad de ATP, que está fácilmente disponible dentro de las fibras musculares, pero si no se reabastece, éste se agota en un segundo. Afortunadamente se puede reponer a partir de un pequeño reservorio de otra molécula de fosfato, llamada "fosfocreatina". Pero también ésta se agota en aproximadamente 10 segundos. Las mitocondrias tienen entonces que echar mano rápidamente de un hidrato de carbono, llamado "glicógeno", que normalmente se almacena en la célula muscular y también en la célula hepática. Este, se degrada en sus moléculas constituyentes (glucosa), las que son rápidamente utilizadas para producir más ATP (glicólisis). Pero el ATP que proviene del glicógeno almacenado intracelularmente, también se agota en un período que no va más allá de uno o dos minutos. De allí en adelante, la célula necesita importar materias primas.
Hasta allí llegaría el corredor si el organismo no dispusiera de un mecanismo de constante realimentación que le provea de materias primas que tienen que necesariamente venir desde fuera de la célula. Para responder a esta gran exigencia, cada fibra muscular dispone en su interior de numerosas mitocondrias dispuestas a fabricar a toda máquina el ATP. Pero no basta su buena disposición. El esfuerzo del atleta requiere además de un enorme incremento en el abastecimiento de materias primas (glucosa, ácidos grasos y sobre todo oxígeno). Todos estos elementos los transporta la sangre desde grandes distancias, de modo que para responder a las exigencias del atleta, los vasos sanguíneos que normalmente van hasta las fibras musculares, llegan a dilatarse hasta 20 veces. Para ello también la bomba cardiaca tiene que trabajar más intensamente.
Si el esfuerzo es muy grande y la carrera dura mucho, se exige en demasía a las mitocondrias, que se ven obligadas a degradar los nutrientes a gran velocidad. Como sub-productos de la degradación de la glucosa (glicólisis), se produce ácido láctico, que siendo un producto tóxico, normalmente es removido. Pero el trabajo a presión hace que se produzca ácido láctico en exceso y éste se acumula en la fibra muscular. Este es el responsable de la sensación dolorosa muscular y que el atleta llegue a agotarse. Si el ácido láctico se acumula en demasía, llega a producir calambres y el músculo deja de funcionar porque la glicólisis se inhibe.
¿Dónde esta el limite?
Sabemos que el atleta que entrena constantemente, va logrando mejores rendimientos, obteniendo la máxima excelencia funcional de todo el proceso metabólico. Así por ejemplo, si un individuo no entrenado desarrolla un esfuerzo máximo, incrementa su metabolismo basal diez veces. En cambio, un atleta entrenado al hacer un esfuerzo máximo, incremento su metabolismo basal en veinte veces. Un atleta en descanso consume energía a un ritmo aproximado de 100 Watts (el equivalente a lo que gasta una ampolleta). En un ejercicio intenso, el mismo atleta quema energía a un ritmo de 2.000 Watts. Necesariamente hay que pensar que este proceso de adaptación que permite cada vez mejorar las marcas tiene que tener su límite. El proceso es complejo y en él hay varios componentes a considerar: la estructura y la contracción de la fibra muscular, el funcionamiento de los pulmones para captar el oxígeno del aire, la respuesta cardiaca para enviar más sangre a las células musculares y por último el funcionamiento de las mitocondrias para producir el ATP. ¿Trabajan todos estos componentes a su máxima capacidad, o hay alguno que es el limitante que impide el mayor rendimiento?.
El límite podría estar en la fibra muscular que ya no se pudiera contraer más, a pesar de que se le suministre suficiente cantidad de energía (ATP). Podría también ser que el límite esté en los pulmones, que lleguen a un punto de no poder incrementar más el transporte de oxígeno desde el aire. También podría estar en el corazón, que llegue a un límite que no pueda incrementar más la circulación de la sangre para abastecer las necesidades de oxígeno de las mitocondrias. Finalmente el límite lo podría poner la mitocondria, que llegará a un plateau sobre el cual ya no pudiera producir más ATP.
La fibra muscular no parece ser la que pone el límite. Investigadores del Bengt Saltin de Copenhagen Muscle Research Center de Dinamarca, han observado que cuando un músculo se ejercita individualmente, su consumo máximo de oxígeno es mayor que cuando se ejercitan muchos músculos simultáneamente. Según esto, hay una potencialidad de cada músculo, superior a la que utilizan varios músculos simultáneamente. Es decir, en la fibra muscular, a pesar del esfuerzo máximo del atleta, hay aún una reserva no utilizada.
Tampoco parece que el límite está en el pulmón, ya que aun durante los ejercicios extremos, cuando el pulmón está inhalando y exhalando aire veinticinco veces más que cuando está en reposo, todavía está trabajando a dos tercios de su máxima capacidad. Si la capacidad de captación de oxígeno por parte del pulmón fuera la limitante, uno esperaría que durante el ejercicio máximo disminuyera la concentración de oxígeno en la sangre, pero eso no sucede; la cantidad de oxígeno y anhídrido carbónico de la sangre se mantiene notablemente constante, aun durante el ejercicio máximo. Se ha observado a pesar del entrenamiento continuo de los atletas que no se incrementa la capacidad pulmonar. En cambio sí se incremento el rendimiento cardiaco y también modifica la composición del músculo.
Por otra parte el corazón, a diferencia de los pulmones, se reestructura como consecuencia de los entrenamientos. Si éstos son intensos y mantenidos, como es el caso por ejemplo del entrenamiento de los maratonistas, se agrandan las cuatro cavidades del corazón. Como resultado, con cada contracción impulsan más sangre, y al mismo tiempo aumenta la frecuencia de las contracciones, con lo que la circulación de la sangre se incremento hasta en un 40%. Cuando un atleta está en reposo, puede comprobarse la diferencia con respecto a un individuo sedentario, simplemente tomándole el pulso. En un sedentario, el corazón se contrae aproximadamente 75 veces por minuto. En cambio un atleta adecuadamente entrenado, tiene un ritmo más lento, de aproximadamente 50 pulsaciones por minuto. La diferencia se explica, porque el corazón de este último tiene cavidades más grandes y en cada contracción bombea más sangre. Por lo tanto no requiere de tantas pulsaciones.
Pero asumiendo que un atleta alcanza las óptimas condiciones cardiovasculares, ¿sería el corazón el factor limitante para el consumo de oxígeno que disminuyera el rendimiento del atleta?. La respuesta es probablemente sí. En los grandes requerimientos deportivos, como son las carreras de grandes distancias, el corazón trabaja al 90% de su capacidad máxima, es decir, muy cerca de su límite. Si éste pudiera bombear más sangre, el atleta podría correr o nadar más, o un ciclista alcanzar más velocidad. Esta mayor capacidad del corazón es muy importante para el atleta, porque son los glóbulos rojos los que contienen la hemoglobina que transporta el oxígeno. Esta es una proteína que capta el oxígeno en los pulmones, y lo libera en el músculo donde se necesita.
Sabiendo esto, el atleta emplea una variedad de métodos (algunos prohibidos por los organismos regulatorios) tendientes a aumentar la cantidad de oxígeno en su sangre. El doping de sangre es una de ellas. Lo que hacen algunos atletas es extraer un litro de sangre de su organismo para almacenarla. Después de algunas semanas de la extracción, el organismo ha repuesto la sangre extraída, alcanzando niveles de hemoglobina normales. Luego, poco antes de la prueba atlética, éste se transfunde la sangre almacenada, con lo que eleva temporalmente el contenido de hemoglobina. Otra forma de incrementar la hemoglobina lo consiguen inyectándose la hormona eritropoyetina, una hormona que estimula la producción de glóbulos rojos. También se ha sabido que algunos atletas incluso se han sometido a cirugía para ensanchar las arterias mayores. La práctica de todas estas técnicas parece confirmar que el rendimiento de las competencias de gran esfuerzo estarían parcialmente limitadas por el sistema cardiovascular, es decir, por el abastecimiento de oxígeno a la célula.
El otro posible factor limitante para lograr la medalla de oro podría estar en las mitocondrias. Los fisiólogos Hans Hopeler y Ewald Weibel de la Universidad de Berna, en Suiza, han observado que a las mitocondrias aisladas en el laboratorio no se las puede forzar para que consuman más oxígeno. Es decir, ellas estarían siempre produciendo ATP a su máxima capacidad. Sin embargo también se ha comprobado que el atleta tiene más mitocondrias en la fibra muscular que un individuo sedentario. Un atleta bien entrenado puede aumentar al doble el número de mitocondrias por célula, lo que hace presumir que puede incrementar notablemente la producción de ATP.
El atleta entrenado para desarrollar ejercicios prolongados, puede también desarrollar otros cambios metabólicos que no dejan de ser importantes. Logra que la degradación de los ácidos grasos, reemplace al glicógeno y la glucosa como fuente de energía para producir ATP. Como resultado, las reservas de glicógeno, que son vitales para el funcionamiento cerebral (las células cerebrales no degradan fácilmente las grasas), duran más. Ello es importante para el maratonista, que llega a una etapa en que su función cerebral comienza a hacerse confusa.
◘Otros factores a considerar
La deshidratación es una causa de la fatiga, aun antes que se produce el agotamiento del glicógeno. Al perder líquidos, el atleta disminuye su sudoración, lo que afecta los mecanismos de control de la temperatura corporal, y ésta se eleva. De esta forma la adecuada ingesta de líquidos es indispensable para las pruebas de larga duración. Un estudio demuestra que un atleta deshidratado tiene hasta un 30% menos de rendimiento, con relación a un atleta bien hidratado.
En la búsqueda de mejores rendimientos en las pruebas de esfuerzos prolongados, algunos atletas tratan de combatir la fatiga con drogas estimulantes, como las anfetaminas y la cocaína que en las competencias están prohibidas. Estos estimulantes imitan a la adrenalina, y también actúan sobre el cerebro, logrando que éste ignore los signos de fatiga. Se ha demostrado que la cafeína, equivalente a dos o tres tazas de café, mejora el rendimiento en ese tipo de pruebas. Ella está permitida.
Tal vez lo más novedoso de los últimos años, ha sido la preparación de los atletas de largos esfuerzos mediante la ingesta previa de una dieta rica en carbohidratos. El régimen comienza una semana antes de la carrera. Durante este tiempo el atleta no debe desarrollar grandes esfuerzos y debe ingerir una dieta alta en hidratos de carbono (el 70% de las calorías deben provenir de carbohidratos). Con esta dieta se duplica la cantidad de carbohidratos que se almacenan en los músculos, con lo que se logra que este aumente en un 50% el tiempo que el atleta puede correr al máximo de su velocidad.
También se ha descrito que en el músculo existen dos tipos de fibras. Las fibras rápidas, que se contraen y relajan rápidamente (pero que también se fatigan rápidamente), y las fibras lentas, que tienen una larga duración. El entrenamiento podría cambiar la proporción relativa de unas y otras en el músculo. En un corredor de 100 metros, un 80% de las fibras son rápidas, mientras que en un maratonista la proporción es inversa.
También es importante hacer notar que la masa de determinados músculos puede incrementarse con el entrenamiento (hipertrofia muscular). El mismo efecto lo produce la administración de la hormona testosterona, (hormonas anabólicas). Su uso está prohibido en las competencias atléticas. También la hormona de crecimiento incrementa la masa muscular, pero su uso está prohibido. Demostrar su administración es difícil, ya que es la misma hormona que normalmente produce la glándula hipofisiaria.
Finalmente, también se ha usado mucho otra sustancia llamada "creatina". Ella es captada por el músculo y transformada en fosfocreatína, que como ya vimos, es una forma de disponer de ATP rápido. Administrando entre 20 y 30 gramos de creatina diarios, se consigue que los niveles de fosfocreatina musculares se incremente por sobre los niveles normales.
◘Hasta cuando se continuara batiendo records
Hasta ahora, con cada competencia internacional se continúa bajando los tiempos y mejorando los rendimientos. Sin embargo pareciera que éstos se acercan a un máximo fisiológico, ya que la diferencia de los nuevos récords, cada vez es más pequeña. Pero pareciera que todavía hay un margen, no tanto por los cambios fisiológicos, sino por el perfeccionamiento de los métodos de entrenamiento y en la calidad de los equipos que usan los atletas. En Sydney en el año 2000, los nadadores inaguraron un nuevo traje, que imitando la piel del tiburón, cubre los brazos, las piernas y el torso. Los fabricantes afirman que éste acorta el tiempo en un 3%, lo que es muy significativo para un deporte en que las diferencias son de centésimas de segundo.
Sin duda que en el futuro continuarán perfeccionándose los entrenamientos y los equipos, de modo que es posible que continúen cayendo récords.
También es muy posible que con los avances de la medicina, en el futuro lleguen a producir grandes sorpresas, pero ellas ya no serían fisiológicas. Así por ejemplo, actuando sobre los genes (ingeniería genética), se podría lograr cambiar el tipo de fibras de los músculos, según sea la especialidad del atleta, como también podrían reforzarse los tendones, aumentar las mitocondrias en las células, incrementar el oxígeno en la hemoglobina, o mejorar la circulación sanguínea. La búsqueda de la fama puede no tener límites. Para entonces miraremos con nostalgia los antiguos juegos olímpicos griegos.
Foto de Surmedikal Oxigenoterapia.


SUSTANCIAS QUE CONTIENE UN CIGARRILLO

 




En la combustión del tabaco se producen millares de sustancias que son transportadas por el humo hasta los pulmones.
Es de fundamental importancia que sepas qué sustancias tiene el cigarrillo y cuáles son sus efectos, pues, a pesar de que actúan principalmente sobre el sistema respiratorio, algunas son absorvidas, pasando para la corriente sanguínea y esparciéndose por todo el organismo, provocando daños impresionantes.
Conoce ahora qué sustancias tiene el cigarrillo
En su totalidad, suman más de 4000, la mayoría de ellas dañinas para la salud.
A continuación, te proporcionamos una lista en orden alfabético de las principales y más conocidas:
Acetaldehído – Causa irritación de ojos, nariz y vías respiratorias superiores, así como catarro bronquial. A altas concentraciones produce cefalea, estupor, bronquitis y edema pulmonar. Ejerce también una acción narcótica general en el sistema nervioso central.
Acetona – Diluyente inflamable.
Ácido cianhídrico – Gas altamente venenoso (bloquea la recepción de oxígeno por la sangre).
Acroleína – Componente que provoca mal aliento.
Alquitrán – Sustancia tóxica y cancerígena que ayuda al desarrollo de la adicción. Obstruye las vías respiratorias y es la sustancia amarillenta y pegajosa que mancha los dientes y dedos de los fumadores, depositándose asimismo en los pulmones.
Amoníaco – Químico peligroso utilizado em productos de limpieza.
Amonio – Se utiliza para cristalizar la nicotina, un proceso similar al que se hace para convertir el polvo de cocaína en crack. El amonio acelera la dispersión de la nicotina cristalizada, lo que modifica su composición química con el fin de que sea más rápidamente absorbida por el organismo.
Anilina – Es un líquido entre incoloro y ligeramente amarillo de mal olor característico. Puede ser tóxica si se ingiere, inhala o pone en contacto con la piel. Daña a la hemoglobina, responsable por el transporte del oxígeno en la sangre.
Arsénico – Componente altamente dañino: veneno puro contenido en los raticidas.
Benzopireno – Sustancia cancerígena que ayuda en el proceso de combustión – hace que el cigarrillo no se apague.
Butano – Gas incoloro, inodoro, pero altamente inflamable. Combustible doméstico.
Cianuro – Veneno empleado en la cámara de gas.
DDT – Plaguicida.
Dietilnitrosamina – Causante de daños hepáticos.
Fenol – Corroe e irrita las membranas mucosas. Si se ingiere o se inhala directamente es mortal! Aparte de ser corrosivo, afecta el sistema nervioso central.
Formol – Formaldehído conservante.
Metales pesados: mercurio, plomo y cadmio – Un solo cigarrillo contiene de 1 a 2 mg, reduciendo la capacidad de los pulmones. La vida promedio de estas sustancias es de 10 a 30 años. Entre otros problemas, también causan: disnea, fibrosis pulmonar, enfisema, hipertensión, cáncer de pulmón, próstata, riñón y estómago.
Metanol – Tipo de alcohol utilizado como combustible para cohetes y automóviles.
Monóxido de carbono – Gas incoloro de elevada toxicidad. El mismo que sale del escape de un automóvil. Tiene gran facilidad en asociarse con la hemoglobina, disminuyendo la capacidad de transporte del oxígeno.
Naftalina – Sustancia blanca, volátil, con olor característico anti-polilla.
Nicotina – Droga psicoactiva, responsable por buena parte de los efectos del tabaco sobre el organismo y que genera dependencia física. Es un alcaloide utilizado también como insecticida. A pesar de su mal olor, es el principio activo del tabaco, siendo la sustancia que provoca adicción. Su duración promedio en la sangre es inferior a 2 horas y, cuando su concentración se reduce, aparecen los síntomas que alertan al fumante para la necesidad de un nuevo cigarrillo.
Níquel – Se almacena en el hígado, riñones, corazón, pulmones, huesos y dientes. Puede causar gangrena de los pies y daños al miocardio.
Nitrosamina – Daña las células de los tejidos y puede producir tumores malignos.
Pireno – Hidrocarburo carcinógeno. Se utiliza como aromatizante.
Piridina – Actúa como un depresor del sistema nervioso central. Funciona al igual que la nicotina con el fin de potenciar los efectos adictivos de fumar.
Polonio-210 – Elemento extremadamente radioactivo.
Tolueno – Se usa en la fabricación de pinturas, diluyentes de pinturas, barniz para las uñas, lacas, adhesivos y gomas, en ciertos procesos de imprenta y cultivo de cuero. Los vapores que produce tienen efectos narcóticos e irritantes. Si se inhalan en gran cantidad pueden llegar a provocar la muerte en el peor de los casos.
Estas son las principales sustancias que tiene el cigarrillo. Esperamos que hayas entendido por qué es tan difícil dejar de fumar.
Foto de Surmedikal Oxigenoterapia.


EL DEPORTE DESPUÉS DE LOS 40



 
 
Multiples estudios han demostrado que el deporte es beneficioso para la salud. Permite evitar y reducir los factores de riesgo cardiovascular, como la hipertensión arterial, la hipercolesterolemia, la diabetes y la obesidad, y disminuye la incidencia y mortalidad de la enfermedad cardiovascular. La personas que practican ejercicio físico tienen menor probabilidad de sufrir angina de pecho o infarto de miocardio. Por otro lado, retrasa la aparición de osteoporosis, estimula las defensas, reduce la incidencia de ciertos tipos de cáncer, mejora la calidad del sueño y disminuye la probabilidad de depresión y demencia. Todo esto ha hecho que el ejercicio físico haya sido ampliamente recomendado por médicos, personas relacionadas con el deporte y por instituciones públicas y privadas. Sin embargo, lo que no se ha extendido tanto son los riesgos de la práctica de ejercicio físico, sobre todo en personas mayores de 40 años, lo que hace que muchos practiquen deporte sin haber sido sometidos a una valoración médica previa y sin conocer los riesgos a los que se exponen.
La práctica deportiva no está exenta de riesgos. La probabilidad de sufrir un infarto de miocardio durante el ejercicio físico es directamente proporcional a la intensidad del esfuerzo y la edad del individuo, e inversamente proporcional a su grado de entrenamiento. El riesgo relativo de sufrir un infarto con el ejercicio oscila entre 2,4 para los que entrenan 5 veces a la semana y 107 para los que lo hacen menos de una vez a la semana. El riesgo de infarto durante un esfuerzo intenso es de 1/11 millones para las personas de 20 a 39 años, 1/1,3 millones para las de 40-59 años, y de 1/90.000 para las mayores de 60 años. El riesgo de muerte súbita durante el deporte es de 0,7/100.000 si el esfuerzo es ligero y de 2,3/100.000 si es intenso, y es de 0,75/100.000 en personas jóvenes y de 6/100.000 en las de edades medias de la vida.
La causa más frecuente de muerte súbita durante el deporte en personas de más de 40 años es el infarto de miocardio, que es lo que ocurre en la mayoría de los casos. Menos frecuentes son otras enfermedades cardiovasculares, como miocardiopatías, valvulopatías, síndromes arritmogénicos y enfermedades de la aorta. En las personas de más de 40 años, prácticamente siempre se encuentra una enfermedad que justifica la muerte súbita, al contrario que en los deportistas de menor edad, en las que se da hasta un 30% de muertes súbitas inexplicadas, incluso tras realizar autopsia. En España, los deportes que más se relacionan con la muerte súbita son el fútbol y el ciclismo, siendo menos frecuentes el atletismo, el baloncesto y los deportes de raqueta.
Aunque la práctica habitual de ejercicio físico disminuye la probabilidad de sufrir un infarto y la mortalidad, sin embargo, mientras estamos realizando un esfuerzo se producen cambios en la sangre que favorecen la formación de coágulos, los cuales son los responsables de los infartos. Esto es más probable a medida que la edad del individuo es mayor, pues con los años van apareciendo lesiones ateroscleróticas en la pared de las arterias. Por otro lado, cuanto mayor es la edad del individuo, menor es la frecuencia cardiaca máxima y el consumo de oxígeno, lo que hace que se tenga menor capacidad de esfuerzo. Si intentamos realizar un ejercicio que supera nuestra capacidad, aumenta mucho la probabilidad de sufrir un infarto o una muerte súbita.
Son muchos los países que se han preocupado por buscar una forma de disminuir la incidencia de muerte súbita en el deportista. Es ampliamente aceptado que toda persona que va a realizar ejercicio físico debe someterse antes a una valoración médica, sobre todo si se tiene más de 40 años. Lo que no está tan claro es cuan profunda debe ser esa valoración. Mientras unos piensan que basta con la historia clínica y la exploración física, otros creen conveniente realizar pruebas complementarias a todos, fundamentalmente un electrocardiograma. Dado que las causas más frecuentes de muerte súbita pueden dar alteraciones en el electrocardiograma, es posible descubrir a aquellas personas de mayor riesgo y evitar que practiquen deporte intenso. En los individuos en los que queden dudas, es necesario realizar otro tipo de pruebas más específicas, como un ecocardiograma y una prueba de esfuerzo. A pesar de todo, se siguen produciendo casos de muerte súbita en deportistas que habían sido estudiados previamente, por lo que todavía es necesario profundizar aún más en la investigación para poder descubrir la forma de detectar precozmente a los que están en riesgo.
En conclusión, el deporte es beneficioso para la salud, pero practicado de forma moderada, pues realizar ejercicio físico supone un riesgo significativo de sufrir un infarto y morir, sobre todo en personas de más de 40 años, si el esfuerzo es intenso, desproporcionado para la capacidad física del individuo, no incluye calentamiento previo, ha progresado de intensidad muy rápidamente, no ha habido entrenamiento durante suficiente tiempo antes y no se ha pasado la correspondiente valoración médica
Foto de Surmedikal Oxigenoterapia.


EL PELIGROSO ASMA



 


El asma es una enfermedad que afecta a más de 22 millones de estadounidenses. Esta enfermedad es incurable. Las personas que sufren de asma tienen el tejido pulmonar inflamado, lo que significa que sus pulmones están hinchados y sensibles. Esta sensibilidad hace que los tubos respiratorios se estrechen, lo que hace difícil respirar para la persona. Esto la lleva a experimentar tos, resuellos, dificultad para respirar y dolores en el pecho. Estos son los síntomas menos importantes del asma e indican un ataque asmático. Estos ataques suceden cuando la persona que los sufre está expuesta a una sustancia alérgica. Se pueden tratar mientras ocurren con el uso de un inhalador. También se puede tomar el medicamento a diario para ayudar a reducir la regularidad de los ataques. Las personas con asma pueden tener vidas normales y productivas con pocos obstáculos. Sin embargo, las personas que sufren de asma tienen preocupaciones más serias. A veces el asmático medio ignora estos peligros. En ocasiones no son conscientes de ellos.
◘Problemas a corto plazo
Los problemas a corto plazo que supone el asma son muchos. Dependiendo de la seriedad de su asma, un asmático medio puede tener un ataque desde una vez a la semana a muchas veces al día. Estos ataques pueden ocurrir a cualquier hora. Los asmáticos deben evitar fumar para ayudar a impedir que su enfermedad empeore. Debe evitarse hacer actividad extenuante inmediatamente después de un ataque, ya que esto suele agudizar el problema. Si un ataque asmático dura demasiado, existe a posibilidad de perder la conciencia. Si un asmático se desmaya y cae al suelo, puede sufrir una lesión. Estos síntomas se pueden evitar observando con cuidado los ataques y tratándolos con el cuidado necesario. Si no se da un cuidado adecuado, esto puede conducir a riesgos más serios.
◘Daño pulmonar a largo plazo
La mayor amenaza de un asmático es el daño pulmonar a largo plazo y de forma permanente. Los pulmones inflamados de un asmático pueden hacer que se estrechen permanentemente. Con un tratamiento y un cuidado médico adecuados durante los ataques asmáticos, es posible evitar cualquier clase de daño permanente serio. Pero si el asma no se trata lo suficientemente bien, puede tener lugar un daño a largo plazo. Este daño pulmonar a largo plazo suele aumentar las posibilidades de ataques asmáticos. También puede aumentar el riesgo de tener una enfermedad cardíaca, ya que la respiración irregular y la dificultad para respirar pueden causar que el corazón trabaje más o que incluso lata de manera irregular. El daño permanente lo puede sufrir tanto el corazón como los pulmones. Si este daño no se trata o se evita, se puede crear un ciclo de ataques asmáticos más largos y frecuentes. Aunque sea raro, la muerte puede tener lugar durante los ataques asmáticos debido a su duración e intensidad.
◘Riesgo de enfisema
Aunque durante los ataques asmáticos puede producirse la muerte, un efecto más común y realista de daño permanente a largo plazo es el enfisema. A pesar de que el enfisema es más común en los fumadores, los asmáticos que no tratan su enfermedad de forma correcta pueden comenzar a sufrir de un riesgo de enfisema mucho más serio. El enfisema está causado por una pérdida de elasticidad en el tejido pulmonar. Esto hace que al asmático le resulte mucho más difícil respirar. Aunque un asmático experimenta sólo ataques momentáneos que le dificultan la respiración, las personas que sufren de enfisema sienten el mismo problema cada vez que respiran. Las posibilidades de daño cardíaco son incluso mayores para las personas que sufren de enfisema debido a la frecuencia de su dificultad para respirar. El enfisema suele llevar a la muerte.
◘Conclusión
La manera más fácil de tratar estos problemas es evitarlos cada vez que ocurren. Cuidar de tu asma de forma diaria, hablar con tu médico a menudo e intentar mantener un estilo de vida sano contribuirá a prevenir estos problemas.
Foto de Surmedikal Oxigenoterapia.


10 Comidas para un Abdomen Plano



 

Tener un abdomen plano no es algo imposible si se sigue una dieta adecuada y consumimos alimentos que fomenten la quema de esta grasa.

Para el hombre primitivo el acumular grasa abdominal implicaba un método de obtener energía para correr y realizar actividades como la caza. Actualmente vivimos en una sociedad consumista donde hay más abundancia que escasez y la poca actividad física que realizamos no es suficiente para utilizar la grasa visceral acumulada para utilizarla como fuente de energía, por ende esta grasa se seguirá acumulando y empezará a generar riesgos en la salud.
La grasa abdominal no representa una reserva de energía más sino que puede convertirse en un riesgo puesto que conlleva a problemas de salud tales como: colesterol alto, triglicéridos elevados, tensión arterial alta así como enfermedades del corazón, diabetes y predisposición a cáncer de colon. Tener un abdomen plano no es algo imposible si se sigue una dieta adecuada y consumimos alimentos que fomenten la quema de esta grasa. Es importante ejercitar los músculos abdominales constantemente y tener una dieta alta en proteínas con alimentos proveedores de buena nutrición que ayuden a quemar grasa.
Los siguientes alimentos cuentan con propiedades que ayudarán a alcanzar la meta de un abdomen plano, si los incluyes en tu plan de alimentación verás los resultados de manera más eficaz.


  1. Yogurt Griego

Excelente para la salud intestinal y un sistema digestivo saludable, mantiene el sistema inmunológico y previene la osteoporosis. El yogurt griego se convierte así en un snack perfecto ya que controla la ansiedad y además aporta buena cantidad de proteína , vitaminas B-2, B-12, potasio y magnesio. También es fuente de calcio y la cantidad de proteína que contiene es casi el doble que la que contiene el yogurt regular. Para mantenerte lleno durante la mañana, una gran opción es: elegir su versión pura, baja en grasa y añadir un poco de fruta para darle un sabor más dulce.
  1. Frutos Rojos

Son bajos en azúcar y ricos en antioxidantes. Los frutos rojos ayudan en el proceso digestivo, estabiliza los niveles de azúcar en la sangre y reducen la hinchazón. Una taza de fresas, contiene la cantidad diaria recomendada de vitamina C, junto con altas cantidades de ácido fólico y fibra. Un estudio del 2013 encontró que las mujeres son menos propensas a sufrir de ataques al corazón durante un período de 18 años si comían más de tres porciones de fresas o moras por semana (Fresas, como los arándanos, es una buena fuente de antocianinas.)
  1. Huevos

Esta entre las mejores comidas para un abdomen plano pues son ricos en elementos quema grasa naturales, como la proteína. De hecho, los huevos son una gran elección debido a que contienen aminoácidos que son los componentes básicos de las células. Consumir huevo para el desayuno te ayudará a comer menos y tomar decisiones saludables durante el día. Después de ser rechazados por ser altos en colesterol ( una yema contiene alrededor de 60% de la ingesta recomendada diaria) los huevos han vuelto a incluirse en la dieta y representan una fuente saludable de proteínas y nutrientes como la vitamina D. ¿Por qué el cambio?
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10 comidas para un abdomen plano
Las investigaciones han demostrado que el colesterol en los alimentos tiene un menor impacto sobre el colesterol en la sangre y con el huevo está eligiendo una fuente de proteína magra. La Asociación Americana del Corazón recomienda que las personas con colesterol normal limiten su consumo de colesterol a 300 miligramos por día
  1. Nueces

Las nueces contienen grasas saludables para el corazón, proteína, vitaminas y minerales, son altas en grasas pero al consumirlas en moderación te ayudarán a alcanzar cualquier meta de pérdida de peso. Las nueces son ricas en proteína y fibra que ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre y frenar tus antojos Los frutos secos son casi iguales en términos de calorías por onza, y con moderación, son todas las adiciones saludables a cualquier dieta. "Su mezcla de ácidos grasos omega-3, proteínas y fibra te ayudará a sentirte lleno y suprimir el apetito dice Judy Caplan, RD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Las nueces menos calóricas a 160 por onza son las almendras (23 nueces, 6 gramos de proteína, 14 gramos de grasa); anacardos (16 a 18 nueces, 5 gramos de proteína, 13 gramos de grasa); y pistachos (49 nueces, 6 gramos de proteína, 13 gramos de grasa). Evite los frutos secos empacados o asados en aceite; en cambio, consúmalos crudos o secos. (Las nueces asadas pueden haber sido calentadas en grasas no saludables o hidrogenadas, las altas temperaturas pueden destruir sus nutrientes).
  1. Pescado

El pescado tiene proteinas de buena calidad, minerales como el hierro, el zinc y ácidos grasos como el Omega 3. Ayuda a activar tu metabolismo y reducir la ansiedad. La proteina del pescado te llenará y si consumes pescado como el salmon y el atún se incrementará la perdida de peso y la quema de grasas.
  1. Soya

La soya tiene un gran contenido de folatos, vitamina K, calcio, magnesio, hierro y fibra. Ádemas, tiene gran cantidad de minerales como la vitamina B12, ácidos grasos omega 3 y varios antioxidantes. La soya es una proteina completa: 100 gramos de soya contienen 173 calorias con 9 gramos de grasa, 10 gramos de carbohidratos, 6 gramos de fibra y 17 gramos de proteina. Es una excelente elección si buscas quemar grasa abdominal pero lo importante es consumirla en su presentación natural, el tofú o leche de soya orgánica y deben evitarse a toda costa la soya procesada que es la que màs se encuentra en el mercado.


  1. Manzanas

Son increíbles y una de las comidas más saludables que puedes consumir a diario. Cada manzana contiene 5 gramos de fibra así como pectina, que es un quemador de grasa natural. Las manzanas son bajas en azúcar y calorías, lo que las hace un snack perfecto para un abdomen plano. Estudios muestran que aquellos que consumen por lo menos una manzana al día bajan más de peso que aquellos que no lo hacen. ¿Ya comiste manzana hoy?
  1. Ensalada

Llena de fitonutrientes y rica en fibra, una ensalada de hojas verdes es uno de los mejores alimentos para abdomen plano. Cuando usted come pescado o pollo, asegúrese de comer una gran ensalada de hojas verdes primero o haga las dos comidas juntas. Una ensalada de hojas verdes le ayudará a aumentar sus niveles de energía, sentirse mejor y llegar a ser más delgado.
  1. Quinoa

Es un superalimento con una gran variedad de propiedades, contiene aminoácidos como la lisina, que mejora la función inmune y favorece la formación de anticuerpos y reparación celular. Mejora el transito intestinal pues contiene mucha fibra y esto logra que nuestro aparato digestivo funcione de manera adecuada al digerir y desechar los alimentos. La quinoa es Rica en proteínas y contiene 7.1 gramos de proteína por cada 100 gramos. Esto aporta el doble de lo que contienen otros cereales como arroz o trigo. Entre otros beneficios esta el que contiene pocas grasas, posee alto contenido en calcio y almidón.
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  1. Aguacate

Es una de las frutas mas nutritivas para una dieta saludable. Solo una tajada brinda 15 gramos de fibra y mantiene el hambre a raya. Disfrute de ¼ de taza de aguacate fresco para obtener una porción completa de ácidos grasos monoinsaturados que ayudan a quemar la grasa del estómago. El aguacate contiene Vitamina A, C, D, E, B-6, B-12 y K. Protege nuestro sistema inmunológico, mejora nuestro sistema cognitivo y nervioso.