viernes, 27 de noviembre de 2015

12 Reglas del Éxito del Corredor


sábado, 21 de noviembre de 2015

10 Beneficios de Hacer Running


4 mejores ejercicios para mejorar la técnica de carrera



La técnica de carrera, de la cabeza a los pies

Cabeza: La cabeza mientras corremos debe mantenerse mirando al frente. Debemos mirar unos metros por delante de nuestros pies. No se debe correr mirando al suelo, salvo que estemos corriendo por una zona muy complicada y con muchos obstáculos.
Hombros: Los hombros deben mantenerse relajados. Nada de correr con los brazos y hombros caídos. Tampoco debemos correr con los hombros en tensión ni elevados. Hombros, cuello y cabeza deben estar en sintonía,relajados y rectos.
Brazos: Los brazos deben flexionarse en torno a unos 90º por el codo. Las manos relajadas un poco cerrados los puños. Los brazos deben moverse hacia adelante y hacia atrás al compás de nuestras zancadas. Importante que en el movimiento de los brazos, éstos no crucen la línea imaginaria que divide nuestro cuerpo en dos partes (derecha-izquierda). Es decir, debemos balancearlos hacia adelante y hacia atrás pero sin que se muevan hacia los lados.
4 consejos para correr más rápido
Caderas, piernas y pies: Cuando corremos debemos intentar impactar en el suelo con la parte media o delantera de nuestro pie. Una vez hemos pisado con esa parte, pisamos con el pie completo. El lugar donde pisamos debe estar en la misma vertical que nuestra cadera. Esto es un error muy común de los que corren con el talón. Al correr e impactar primero con el talón, lo hacemos por delante de la vertical de nuestra cadera.
Saltos: Un error muy común también es correr a saltos. Buscad una cinta de correr que esté mirando de frente a un espejo. Corred mirando vuestro reflejo, si corréis dando saltos, lo estáis haciendo mal. Un truco para evitarlo esimaginad que alguien os sujeta la cadera por la cintura, intentad correr sin moverla, aunque sea por unos instantes. Mirad vuestra imagen fijamente a los ojos, os ayudará a mantener la mirada en un punto y a controlar vuestros movimientos.
Cadencia: La cadencia es el número de zancadas por minuto. Cada impacto con un pie es un zancada. Contad el número de zancadas al correr en 20 segundos, multiplicad por 3 y obtendréis el número de zancadas por minuto. La cadencia óptima para un corredor de fondo es alrededor de 180 zancadas por minuto. Para conseguir una cadencia óptima, acortad el paso y aumentad la frecuencia de zancadas. Si quieres correr más rápido aumentas la cadencia, pero no la longitud de la zancada.


Consejos para mejorar tu técnica de carrera
Hay ejercicios que favorecen el mantener una cadencia óptima. Podemos realizarlos antes de entrenar 2-3 veces por semana y nos servirán como calentamiento. Como os comentaba anteriormente, una cinta de correr nos puede ayudar para algunos tipos de ejercicios, vamos a ver algunos.
Skipping: El ejercicio clásico de correr elevando las rodillas. Realizarlo durante unos segundos, repitiendo varias veces. No hay un número establecido, ni una distancia fija, unos 20-25 metros y unas 5-6 veces puede ser suficiente.
Talones: Correr elevando los talones intentando tocar las nalgas. Al igual que el Skipping, repetir unos 20-25metros y unas 5-6 veces.
Tecnica de carrera como mejorarla
Caminar de puntillas y talones:Caminar durante unos cuantos metros de puntillas y talones.
Saltos: Correr dando saltos con una sola pierna. Alternar cada pierna. Unos 30 metros y unas 4-5 veces.
Si repetís esta secuencia de 2-3 veces por semana y durante unos minutos intentáis mantener una buena postura, conseguiréis mejorar vuestra técnica. Correréis mejor, os cansaréis menos y sobretodo evitaréis lesiones por malas posturas y sobrecargas en músculos y tendones.
Si os gusta la carrera y buscáis un plan de entrenamiento para 10km, media maratón o maratón, sea cual sea vuestro nivel, es nuestra web los tenéis. Podréis descargarlos y consultarlos y hacer el seguimiento con nuestra aplicación para Android y iPhone.

Fuente: http://www.deporlovers.com/como-mejorar-la-tecnica-de-carrera-los-4-mejores-ejercicios/12759/

jueves, 19 de noviembre de 2015

DOLOR EN EL SOLEO EN LAS CARRERAS


soleo
¿Qué podemos hacer para el dolor en el soleo al correr?
  • Cuando aparezca el dolor, deberemos ser prudentes y cesar la actividad que lo ocasiona. Si deseas continuar entrenando puedes hacer bicicleta (que no produce impacto contra el suelo) y a partir de los 15 a 20 días volver a la carrera de forma progresiva.
  • Imprescindible calentar. Un buen calentamiento antes de la actividad física te va a permitir reducir considerablemente el riesgo de lesión.
  •  Vendaje neuromuscular en la zona afectada. Su presión ayuda a relajar la zona toda vez que actúa contra el movimiento de inflamación. Calma la sensación de dolor
  • Cuando se produzca el regreso a la actividad no está de más acudir a una ortopedia  y adquirir una pantorrillera que nos permita mayor sujeción en la zona y una mejora del riego sanguíneo en la misma (por aumento de temperatura, actúa como vasodilatador) y optimiza el retorno venoso circulatorio por la presión.
  • Estira tras finalizar cada sesión. Muchos deportistas caen en lesiones que se podían haber evitado por no estirar. Acabamos la sesión, la agenda aprieta, hemos de ponernos a otra cosa y siempre sacrificamos el estiramiento… No lo hagas. Estira.
  • Pues antes de que vaya a más, lo mejor es parar. Si, como lees, paramos y descansamos. Hay atletas que llegan a descansar hasta 3 semanas en función del dolor en el soleo y su intensidad.
    Estirar bien gemelos y soleo (el soleo se estira igual que gemelos pero doblando la rodilla de la pierna de detrás).
    Darse masajes de descargas en algún fisioterapeuta, e incluso sesiones de ultrasonidos y calor. Esto es un especialista el que valorará que es lo más recomendable para uno.
    Aplicarse frío varias veces al día.

viernes, 13 de noviembre de 2015

Enemigos de la Nutrición


5 aguas cítricas que te bajan de peso

 


Gracias a sus propiedades las aguas cítricas nos pueden ayudar a gastar más energía para perder peso. Además son ricas en vitamina C y antioxidantes
5 aguas cítricas que te bajan de peso
A la hora de bajar de peso no existe una fórmula mágica que pueda ayudar a quemar grasa de un momento para otro y logre mantener la estabilidad de un peso saludable.
Sin embargo, tras adoptar un plan de alimentación saludable y una rutina de ejercicio, sí se pueden tener algunas "ayudas" que contribuyen a mejorar la capacidad del cuerpo para quemar grasas y así obtener mejores resultados.
Un estudio publicado en la revista European Journal revela que los cítricos tienen un aporte nutricional que favorece la rápida eliminación de grasas y mejora la digestión.
Las aguas cítricas son unas bebidas muy deliciosas que gracias a sus propiedades contribuyen a incrementar el gasto energético para bajar de peso. Estas bebidas son ricas en vitamina C y otros importantes antioxidantes que son necesarios para tener un peso ideal.
Para que aproveches todos sus beneficios, a continuación te vamos a compartir 5 excelentes recetas de aguas cítricas que puedes disfrutar en esos días de calor o tomar como una alternativa al agua natural.

TORONJA

Una pieza de toronja aporta tan solo 58 calorías y grandes cantidades de fibra, calcio, hierro y ácido fólico que contribuyen a prevenir el estreñimiento y otros problemas digestivos.
También tiene una alta concentración de vitamina C y antioxidantes que favorecen la eliminación de grasas y proporcionan sensación de saciedad.
 

¿CÓMO PREPARARLO?

INGREDIENTES

  • 1 toronja
  • 1 manojo de berros
  • ½ vaso de agua

PREPARACIÓN

  • Introduce en la licuadora una toronja pelada, sin semillas, junto con un manojo de berros y medio vaso de agua.
  • Procesa todos los ingredientes hasta que queden bien integrados, agrégale hielo y disfruta.

LIMA

Es una fruta con un aporte calórico muy bajo ya que está constituida en un 94% de agua y solo aporta 17 calorías por cada 100 gramos.
Se trata de una de las frutas más recomendadas para mantenerte delgada, ya que, además, contiene flavonoides, que estimulan el sistema digestivo.
agua-de-limon

¿CÓMO PREPARARLO?

Aprovecha los beneficios de la lima preparando un cóctel sin alcoholllamado  "Shirley Temple" (en honor a la actriz infantil y posteriormente diplomática)

INGREDIENTES

  • 35 ml de granadina
  • 14 ml de jugo de lima y limón
  • 85 mililitros de agua
  • 2 cerezas
  • Hielo al gusto

PREPARACIÓN

  • Mezcla todos los ingredientes en un vaso grande, agítalos y decora con las cerezas. Agrégale hielo al gusto y disfruta a cualquier hora del día.

MANDARINA

Es una fuente importante de vitamina C, fibra dietetica y una gran cantidad de antioxidantes que contribuyen a mejorar la digestión así como la capacidad del cuerpo para bajar de peso.
Te-de-cascaras-de-mandarina-para-prevenir-el-cancer

¿CÓMO PREPARARLO?

Para aprovechar sus beneficios y potenciar sus efectos puedes preparar esta bebida con mandarina y té verde.

INGREDIENTES

  • 200 ml de jugo de mandarina
  • 50 ml de té verde
  • Hielo al gusto

PREPARACIÓN

Realiza la infusión de té verde. Cuando haya reposado 5 minutos, introdúcela junto con el jugo de mandarina en la licuadora y procésalos hasta que queden bien incorporados. Agrégale hielo antes de servir y decóralo con un gajo de este fruto.

NARANJA

Es uno de los cítricos con mayor concentración de vitamina C, además de ser una fuente importante de pectina, fibra soluble que contribuye a bajar los niveles de colesterol en la sangre según lo revelaron investigadores delServicio de Investigación Agrícola de Estados Unidos.
Por si fuera poco, su alto valor nutricional y antioxidantes lo hace un fruto anticancerígeno, ideal para bajar de peso de forma saludable, al tiempo que contribuye a mejorar la circulación venosa y arterial.
Jugo de naranja

¿CÓMO PREPARARLO?

Para aprovechar al máximo todos sus nutrientes y disfrutar de sus beneficios para adelgazar, no dudes en preparar la siguiente bebida veraniega.

INGREDIENTES

  • ½ litro de agua fría
  • ½ litro de jugo de naranja
  • 250 ml de jugo de arándano
  • 100 ml de jugo de limón

PREPARACIÓN

En una jarra grande, vierte los tres jugos y el agua y, después de revolverlos, sírvelos con hielo al gusto.

FRESA

Esta deliciosa frutilla figura en el listado de los alimentos que más vitamina C aportan, ya que contiene 95 mg.
Por si fuera poco, tiene un alto poder antioxidante, fibra dietética y una taza aporta solo 43 calorías.
 
Fresas

¿CÓMO PREPARARLO?

Para disfrutar de los beneficios de la fresa mientras mejoras tu figura, no dejes de preparar esta agua refrescante que, además, calmará tu sed.

INGREDIENTES

  • Jugo de arándano
  • 1,8 l de agua
  • 200 g de fresa
  • 20 ml de jugo de limón amarillo
  • Hojas de menta
  • Hielos al gusto

INSTRUCCIONES

  • Procesa en la licuadora el agua, el jugo de arándanos y los hielos.
  • Cuando estén listos, agrégales el jugo de limón y las fresas en mitades y, luego, añade el agua mineral.
  • Disfruta esa agua tres veces al día y agrégale hielo y menta para darle un toque más refrescante.

Fuente: http://ecorevolucion.info/index.php/2015/07/30/5-aguas-citricas-que-te-bajan-de-peso/



Un simple AJO, protege de Cancer, colesterol y la diabetes, INCREIBLE.

 

diabetes 1
Debido a su mayor porcentaje de agua, los ajos tiernos tienen un sabor mucho más suave que el ajo seco y resultan más digestivos, dos datos que no pueden pasar por alto las personas de paladar o de estómago delicados. La composición de los ajos tiernos es muy similar a la del ajo. Desde hace más de 5.000 años, los ajos se utilizan para aliviar el estreñimiento, curar las varices, reducir la hipertensión arterial y combatir todo tipo de infecciones (digestivas, respiratorias, etc.).
En la actualidad, también se emplean para tratar enfermedades de reciente aparición, como el colesterol, la diabetes y el cáncer. Se cocinan de infinidad de formas: a la plancha, asados, salteados con verduras, revueltos con gambas o con gulas, en tortilla con habas tiernas, cebolletas y espárragos. Crudos, en ensalada, son como mejor se aprovechan sus propiedades desinfectantes. A diferencia de los antibióticos artificiales, el ajo no destruye la flora bacteriana, sino que la regula. Para que no te delate el aliento, come un yogur o una manzana de postre. También puedes masticar perejil, una semilla de cardamomo o un grano de café.
diabetes 2
El ajo es una planta resistente y fácil de cultivar. Coge un bulbo de ajo entero y separa con cuidado los dientes (o bulbillos) sin romper la membrana que los recubre. Plántalos uno a uno, a unos 5 cms. De profundidad con la punta hacia arriba, a una distancia de 10-12 cms. Unos de otros.
La época de siembra en las zonas cálidas es de octubre, mientras que en las zonas más frías, su plantación se pospone hasta enero. En abril-mayo estarán listos para consumirse frescos. En la nevera te durarán cuatro o cinco días si los guardas en una bolsa de plástico agujereada.




sábado, 7 de noviembre de 2015

Tips para que mejores tu técnica de corrida

 



Mirá en esta nota qué debés hacer y qué errores debés dejar de lado para mejorar tu postura. Tené en cuenta que mejorar tu técnica te ayudará a prevenir lesiones musculares y optimizar tu rendimiento.

Mejorar la postura al correr reduce la posibilidad de contraer lesiones, provoca menos dolor muscular y beneficia la performance deportiva. Mirá este gráfico y chequeá si estás empleando la técnica correcta en los entrenamientos.

Lo que debés hacer:

tecnica-correcta
  • Concentrate en dejar caer el pie debajo de la línea del cuerpo, e inmediatamente empujá hacia atrás.
  • Levantá los tobillos hacia atrás.
  • Mantené una zancada corta.
  • Apoyá el menor tiempo posible los talones en el suelo.
  • Los pies apoyalos sobre la  línea vertical a los hombros y las caderas.
  • Despegá los pies rápidamente del suelo
  • Flexioná los brazos a 90° y mantenelos al costado de tu cuerpo, casi rozando tus costillas.
  • Relajá tus hombros.

Lo que no debés hacer: 

tecnica-incorrecta
  • Caer con el talón.
  • Inclinarte demasiado hacia adelante.
  • Balancear los brazos hacia los costados.
  • Exagerar la elevación de las rodillas.
  • Mirar hacia el piso.
  • Llevar los talones a la cola.
  • No mover los brazos.
  • Correr con la parte superior tensionada.
  • Llevar una botella de agua en tu mano.