lunes, 17 de marzo de 2014

Cinco puntos básicos para una dieta a la medida


A la hora de realizar una dieta, es importante tener en cuenta las recomendaciones médicas y no cortar arbitrariamente grupos completos de alimentos por su fama de "engordantes".
En esta nota, algunas recomendaciones del Instituto Cardiovascular de Buenos Aires (ICBA) para lograr un equilibrio que, junto con actividad física regular, contribuirán a lograr una vida sana y duradera.
                                                                   
 
Los profesionales del Instituto acuerdan en 5 puntos básicos:
  1. No saltear ninguna de las cuatro comidas principales, evitar los picoteos y comer cada 3 o 5 horas.
  2. Incluir vegetales y frutas en la alimentación diaria
  3. Reducir el consumo de grasas saturadas, y reemplazarlo por aceites vegetales, semillas y frutos secos
  4. Reemplazar el consumo de lácteos enteros por descremados, las harinas blancas por integrales y el azúcar por endulzantes naturales.
  5.  Beber dos litros de líquido por día entre infusiones como té o mate y agua.
Desde el ICBA aclaran que estas máximas, por sí solas, no representan un tratamiento mágico que asegure el bienestar, pero sumadas al ejercicio diario, pueden traer grandes beneficios tanto para el cuerpo como para la mente. La vida sana es una cuestión de actitud.

Fuente: http://www.lap.cx/nota.php?id=1320

¡SÍNDROME DE FATIGA CRÓNICA, TODO LO QUE TIENES QUE SABER!



Se trata de un trastorno que provoca cansancio extremo y que persiste un largo tiempo limitando nuestra capacidad para hacer las tareas cotidianas. Si bien es una enfermedad cada vez más común, todavía no se han detectado causas y síntomas específicos de ella; lo que hace la hace tan difícil de diagnosticar y tratar. En esta nota te contaremos todo sobre éste síndrome (causas, consecuencias, síntomas, etc) y cómo podes tratarlo y prevenirlo.


Los 10 pasos esenciales para recuperarnos luego de una Carrera


-Mucho hemos hablado sobre los consejos para correr y también sobre la preparación y concentración para una carrera, pero el tema que nos trae hoy aquí es la recuperación tras la misma. Esta recuperación es muy importante para conseguir poder continuar con nuestros entrenamientos tras una competición importante y evitar lesiones.
--consejos:
1)-Nada más terminar la carrera es importante seguir caminando para bajar las pulsaciones y lograr un equilibrio homeostático (no completo) en tu organismo. Bastará con andar durante 4–7 minutos.
2)-Estiramientos estáticos
-Después de correr es vital realizar una adecuada vuelta a la calma, combinada por el trote suave que hemos indicado anteriormente junto con estiramientos estáticos, alternando periodos de relajación y contracción mantenida de 30”–45” (estiramientos de Solverborn). Pueden ser beneficiosos para el dolor crónico ya que mitigan la tensión muscular. Sin embargo, si el dolor es intenso, podría existir una lesión aguda, por lo que este estiramiento no sería adecuado, debiendo aplicar hielo a la zona.
3)-Alimentación post-carrera
-Después de cambiarte de ropa para no enfriarte, es necesaria una correcta hidratación (2 o 3 sorbos de agua cada 15 minutos) y la ingesta de carbohidratos de alto índice glucémico -mediante un par de geles, por ejemplo- 15 minutos después de terminar la vuelta a la calma.
4)-Baños de contraste:
-Lo que verdaderamente acelera la recuperación es tomar un baño con hielo tan pronto termines la carrera. Puedes aplicarte una ducha fría en las piernas, gracias a ello conseguirás reducir la inflamación. Acto seguido es recomendable mantener las piernas en alto (te ayudará a reducir la acumulación de líquidos), con unos 45 minutos será suficiente para eliminar esa sensación de pesadez. Por otra parte, los baños de contraste también te podrán ayudar a recuperarte, ya que se aumentará el flujo sanguíneo a nivel muscular, acelerando los procesos de regeneración muscular.
5)-Cena post-carrera
-La cena después de competir no debería ser abundante ni copiosa sino todo lo contrario: ligera, rica en frutas y en carbohidratos (arroz, frutos secos, pasta, etc). Por otro lado, no olvides hidratarte a lo largo de todo el día, bebiendo suficiente cantidad de agua.
6)-Masajes
-Los masajes mejoran el retorno venoso y estimulan los procesos de recuperación. Un masaje suave después de una competición puede hacer que te sientas bien. El momento ideal para programar el masaje suave es de 24–48 horas después de la carrera. Además, tras una semana y cuando el dolor haya desaparecido, se aconseja un masaje tisular profundo para liberar tensiones.
7)-Calentamiento adecuado y estiramientos dinámicos
-A partir del segundo día después de la carrera, es beneficioso aplicar calor antes de realizar ejercicio ya que aumenta el flujo sanguíneo y la elasticidad muscular. Ten en cuenta que un entrenamiento es más fácil para los puntos dolorosos cuando has realizado un previo calentamiento adecuado, así que este día deberías realizar solamente estiramientos dinámicos.
A la hora de desarrollarlos, aumenta la velocidad e incrementa el rango de movimiento a medida que continúas, haciendo 10 repeticiones de cada pierna en cada ejercicio, como por ejemplo: tijeras laterales, amplias zancadas hacia delante, skipping de talones, etc.
9)-Ejercicios de relajación
Durante la primera semana es conveniente sustituir, por ejercicios de relajación, los días de entrenamiento cruzado en los que practicabas otros deportes (como fútbol, tenis…) o en los que hacías fortalecimiento muscular.
Sería recomendable realizar dos sesiones de relajación (Yoga, Thai-Chi o Pilates) durante la primera semana tras la carrera, de esta manera ganarás flexibilidad articular y dotarás a tus articulaciones de una mayor amplitud de movimiento. Ten cuidado a la hora de realizar ciertas posturas basadas en la fuerza, practica modalidades menos exigentes y con posturas más suaves.
10)-Vuelta al entrenamiento
-Una vez empieces a entrenar de forma habitual (a la 2ª semana para el 10KM, a la 3ª semana para el 21KM y a los 1-2 meses para el 42KM), deberás seguir un régimen de descansos general, siendo aconsejable descansar de forma completa dos días a la semana: el día previo a las series y el día posterior a la tirada larga.
Por ejemplo, si el viernes es el día de hacer series cortas, descansarías el jueves (descanso activo mediante cross training), dejando la tirada larga para el domingo y descansando de forma completa el lunes. El día de cross training (entrenamiento cruzado) puedes pasear, realizar actividades de baja intensidad, ejercicios de movilidad o estiramientos.
-Si no respetas los descansos, te estancarás en tus rutinas y cansarás al músculo, impidiendo que se desarrolle.

viernes, 14 de marzo de 2014

Las 20 zapatillas más esperadas para esta primavera 2014.


Ya lo dice el dicho, “La primavera, la sangre altera” y que mejor manera de celebrar la llegada de la primavera, que corriendo …
Por esa razón os presento una guía con una selección de 20 zapatillas que podréis encontrar en vuestras tiendas de running favoritas desde finales de invierno hasta principios de verano.131204_newton-running-new-motion-iii-run-shoe
1.- Newton Motion III.
Speedform_Blue0001_
2.- Under Armour Speedform Apollo.
nb-m980
3.- New Balance Fresh Foam 980.
Gel Lyte 33-3
4.- Asics Gel Lyte 33 – 3.
EM Road M2
5.- Pearl Izumi EM Road M2.
brooks-transcend-homme-
6.- Brooks Trascend.
adidas-men-blue-energy-boost-2
7.- Adidas Energy Boost 2.
Skechers Gorun 3
8.- Sckechers GoRun 3.
Vibram FiveFingers Bikila Evo
9.- Vibram FiveFingers Bikila Evo.
nike-flyknit-lunar-2-
10.- Nike Flyknit Lunar 2.
Mizuno-Wave-Hitogami
11.- Mizuno Wave Hitogami.
skora_ss14_fit
12.- Skora Fit.
northfaceultrasmoothmar
13.- The North Face Ultra Smooth.
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14.- Newton Distance III.
asics-gel-kayano-20th-anniverary-pack-1-630x419
15.- Asics Gel Kayano 20.
on-cloud-olive-flame-
16.- On Cloud.
newton-gravity-iii-run-shoe
17.- Newton Gravity III.
new-balance-minimus-zero-road-v2-mr00v2
18.- New Balance Minimus Zero V2
topo-athletic-rr
19.- Topo RR
vivobarefoot_evo_pure_
20.- Vivobarefoot Evo Pure Lite.

Fuente: http://triatlonsindrafting.com/2014/03/14/las-20-zapatillas-mas-esperadas-para-esta-primavera-2014/


10 Beneficios de Correr

jueves, 13 de marzo de 2014

Alimentación para Corredores



Artículo cedido por el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte
Uno de los principales beneficios de comer es que los alimentos nos suministran energia para nuestras actividades y correr es una de las que requiere más energía si la comparamos con otros deportes. Por lo tanto, si usted es un corredor es muy importante conocer cuánto debe comer y cuáles nutrientes son más necesarios. Seguramente habrá escuchado hablar del ATP (Adenosin Tri Fosfato), que es una molécula de energía que usamos en el cuerpo para muchas actividades, el problema es que las reservas de ATP son muy pocas para una carrera y éstas alcanzan sólo para algunos segundos, es por ello que el cuerpo comienza a utilizar los depósitos de nutrientes, básicamente los carbohidratos y las grasas para poder llegar a la meta.
Cuando usted va corriendo sus músculos emplean una mezcla de grasas y carbohidratos para producir ATP, pero a medida que el ejercicio se vuelve más intenso la fuente de energía depende cada vez mas de los carbohidratos y el gran problema es que tenemos reservas limitadas de los mismos (en los músculos y el hígado). Además, reponer esas reservas gastadas tras cada sesión de entrenamiento no es tarea fácil, requiere de horas e inclusive días, especialmente si corre a diario y hace varias sesiones al día. Por otro lado, también tenemos que los músculos que intervinieron en el ejercicio necesitan repararse o formarse para adaptarse a las cargas de trabajo. Acá participan las proteínas.
Todo esto parece muy complejo, pero ¡nada alejado de la realidad! De hecho con una alimentación balanceada y acorde a sus necesidades calóricas todo esto es posible. Si bien, es recomendable acudir a un especialista en nutrición, hay algunas recomendaciones generales que puede seguir: - Incluya en su dieta diaria abundantes frutas las cuales son una inmejorable fuente de vitaminas, minerales, energía y fibra. - Consuma proteínas de alta calidad como la leche, pollo, pescados y carnes rojas. - Asegúrese una cantidad adecuada de carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, la arepa, los tubérculos. - Prefiera preparaciones saludables a frituras. - Recuerde los frutos secos como el maní, las avellanas, las almendras. - ¡No entrene sin desayunar! Consuma alimentos de fácil absorción como un jugo de frutas, galletas o pan con mermelada. Otras recomendaciones más específicas en cuanto al tipo de nutrientes para atletas de resistencia como los corredores incluyen el aporte a través de alimentos de los siguientes nutrientes:
PROTEÍNAS
Su aporte debe ser alrededor de 1,2 a 1,4 gramos de proteína por cada Kg de peso corporal. A pesar de que pueda parecer poca la cantidad de proteínas, si se mantiene un consumo adecuado de carbohidratos se optimizará el uso de los aminoácidos de las proteínas.
CARBOHIDRATOS
Como constituyen la principal fuente de energía y son el nutriente que más rápido se agota, deben predominar en la alimentación. El aporte puede variar según la fase de entrenamiento en la que se encuentre: o En días suaves puede estar entre los 5 a 7 g CHO/kg peso por día. o En días de entrenamientos duros o corridas largas debe estar entre los 7 a 10 g CHO/kg peso por día (ver ejemplo). o En los días previos a alguna competencia tratar de consumir entre 6 a 10 g CHO/kg peso por día. o En las corredoras se recomienda emplear los valores más bajos (5-7g) debido a su menor requerimiento de calorías y/o al volumen de la dieta.
GRASAS
A pesar de que son una fuente importante de energía no existen recomendaciones establecidas para su consumo, lo que existe es el reconocimiento a la importancia de consumir los ácidos grasos poliinsaturados como el omega 3 y omega 6, que los encontramos en los pescado y frutos secos; consumir grasa monoinsaturadas que encontramos en el aceite de oliva; evitar las grasa saturadas y grasa trans que encontramos en la margarina, mantequilla, alimentos fritos y postres. Lo ideal es que las grasas complementen el aporte calórico de la alimentación y que su proporción esté entre un 20 y 30 % del total de las calorías que consuma el corredor.
De manera ilustrativa, en el siguiente ejemplo podrá observar la cantidad de alimentos requeridos para satisfacer las necesidades proteicas y de carbohidratos de un corredor de 70 kg de peso que se entrene 4-5 veces por semana a baja intensidad. Con un aporte de 1,4 g de proteínas por kilogramo de peso y 6,5 g de carbohidratos por kg de peso. Lo ideal es que usted acuda a un especialista para el diseño de un plan individualizado, recordemos que el tesoro mas valioso que poseemos es la salud y no hay mejor arma para mantenerla que el hacer las cosas bien hechas.
PLAN DE 3.000 KCAL PARA UN INDIVIDUO DE 70 KILOS DE PESO
Comidas y alimentos
Carbohidratos
(g)
Proteínas
(g)
grasas
(g)
Merienda pre-entrenamiento
  • Zumo de naranja 1 vaso
  • Galletas (2)
  • Bebida deportiva durante el entrenamiento 500 ml
Merienda post-entrenamiento
  • Leche 1 vaso
  • 2 cucharadas de avena
  • 1 plátano y 2 mandarinas
Desayuno
  • 1 rebanada de pan
  • Jamón (1 reb) y queso blanco (2 reb)
  • 1 cucharadita de margarina ligera
  • Jugo de lechosa (1 vaso)
Merienda
  • 2 melocotones
  • Yogur bajo en grasas
Almuerzo
  • Pollo con vegetales (½ pechuga de pollo y 1 taza de vegetales)
  • Arroz blanco (1 taza)
  • Plátano horneado (¼ de unidad)
  • Zumo de chirimoya (1 vaso)
Merienda
  • 1 plátano
  • 1 barra de cereales
  • 20 cacahuetes

Cena
  • Ensalada verde (1 taza y media)
  • Merluza a la plancha (2 filetes pequeños)
  • Arroz blanco cocido (1 taza)
  • Pan integral (1 rebanada)
  • 2 rodajas de piña
30
15
30
12
15
60
45
30
30
12
10
30
15
30
30
5
30
45
30
2
8
2
6
14
8
28
4
4
2
4
2
14
4
2
4,5
6
5
4,5
12
10
10
6
5
Total:
504 g
2016 Kcal
104 g
416 Kcal
60 g
540 Kcal
CUATRO REGLAS BÁSICAS DE NUTRICIÓN PARA CORREDORES
1. Consume alimentos ricos en carbohidratos 1 a 2 horas antes de la actividad física. Evita entrenar en las mañanas con el estómago vacío: lo ideal es consumir algún alimento de rápida absorción como pan, jugos naturales o cereales.
2. Repón las reservas de carbohidratos en el momento más crítico, dentro de las 2 primeras horas después del ejercicio. Aquí deberías consumir alrededor de 1 a 1,5 g de carbohidratos por kg peso. Puedes incluir bebidas deportivas, yogurt, frutas o una barra de granola.
3. Consume alguna comida fuerte entre las 2 a 4 horas luego del entrenamiento.
4. Planifica tu alimentación con tiempo antes de la competencia con la intención de tener tus reservas de carbohidratos musculares al máximo.
 
Fuente: http://runningvenezuela.blogspot.com.ar/2014/03/alimentacion-para-corredores.html
 
 

Rutina de la Semana: Pecho Imponente

miércoles, 12 de marzo de 2014

Mente y Meditación

Cuando la mente no tiene pensamientos, eso es lo que se conoce como meditación. La mente se queda sin pensamientos en dos estados: el sueño profundo y la meditación. El sueño profundo y la meditación tienen algo en común y algo diferente. Una cosa es similar: en los dos estados, el pensamiento desaparece. Una cosa es diferente: en el sueño profundo, también desaparece la conciencia, mientras que en la meditación permanece. Así pues, la meditación es igual que el sueño profundo, pero con conciencia. Estás relajado, como en el sueño profundo, pero estás consciente, completamente despierto… *
En el sueño profundo pasas a un estado de no-mente, pero sin conciencia. No sabes dónde te están llevando, aunque por la mañana sentirás el impacto y el efecto. Si de verdad ha sido un sueño profundo y hermoso, sin ensoñaciones que te perturben, por la mañana te sentirás fresco, renovado, vivo, rejuvenecido, otra vez lleno de entusiasmo y energía. * Así pues, meditación significa permanecer tan relajado como cuando estás profundamente dormido, pero manteniéndote alerta. Mantén la conciencia… deja que desaparezcan los pensamientos, pero la conciencia debe mantenerse. *
¿QUÉ ES LA MENTE?
La mente no es una cosa, sino un suceso. Una cosa tiene sustancia, un suceso es solo un proceso. Una cosa es como una roca, un suceso es como una ola. Existe, pero no tiene sustancia. Es solo algo que ocurre entre el viento y el mar, un proceso, un fenómeno. Esto es lo primero que hay que entender, que la mente es un proceso como una ola o como un río, pero que no tiene sustancia. Si tuviera sustancia, no se podría disolver. Como no tiene sustancia, puede desaparecer sin dejar la menor huella.
La mente es solo un proceso. De hecho, la mente no existe: solo existen pensamientos, pensamientos que se mueven tan deprisa que a ti te parece y sientes que allí existe algo con continuidad. Viene un pensamiento, y después otro, y otro, y muchos más… hay tan poca separación entre ellos que no puedes percibir el intervalo entre un pensamiento y otro. Y así, dos pensamientos se unen, forman una continuidad, y debido a esa continuidad tú crees que hay una mente. * Los pensamientos existen; la mente no existe. La mente es solo apariencia. Y cuando miras hacia las profundidades de la mente, esta desaparece. * Cuando no hay mente, te llega inmediatamente la percepción de que ya no participas en los pensamientos. Los pensamientos están ahí, pasando a través de ti como pasan las nubes a través del cielo, o el viento a través de los árboles. Los pensamientos pasan a través de ti, y pueden pasar porque tú eres un inmenso vacío. No hay impedimento, no hay obstáculos. * Y cuando empiezas a sentir que los pensamientos van y vienen y que tú eres un observador, un testigo, se adquiere dominio sobre la mente. La mente no se puede controlar en el sentido ordinario. * Si alguien estuviera controlando la mente, sería solo una parte, un fragmento de la mente controlando otro fragmento de la mente. Eso es el ego. La mente no se puede controlar de ese modo. * El vacío interior puede ver, pero no puede controlar. Puede mirar, pero no puede controlar… pero la simple mirada es el control; el fenómeno mismo de la observación, de ser testigo, se convierte en maestría porque la mente desaparece. *
La mente no es nada más que la ausencia de tu presencia
Cuando te sientas en silencio, cuando miras a las profundidades de la mente, la mente simplemente desaparece. Quedan pensamientos, que son existenciales, pero la mente no se ve por ninguna parte. Pero cuando la mente desaparece, se hace posible una segunda percepción: puedes ver que los pensamientos no son tuyos. Claro que te llegan y a veces se quedan algún tiempo en ti, y después se marchan. Eres una parada en su camino, pero no se originan en ti. ¿Te has fijado alguna vez en que de ti no ha surgido ni un solo pensamiento? Ni un solo pensamiento se ha formado por medio de tu ser; siempre vienen del exterior. No te pertenecen: planean sobre ti sin raíces, sin hogar. * Y después siguen moviéndose por sí solos; tú no tienes que hacer nada. Si te limitas a observar, adquieres control. *
Desde cierto punto de vista, la mente es como las olas: una perturbación. Cuando el mar está en calma, tranquilo, sin perturbaciones, no hay olas. Cuando el océano es perturbado por las mareas o por un viento fuerte, cuando se forman olas enormes y toda la superficie es un caos, entonces, desde cierto punto de vista, la mente existe. La mente es una perturbación de la conciencia, como las olas son una perturbación del mar. Algo ajeno ha intervenido: el viento. Algo procedente del exterior le ha ocurrido al mar, o a la conciencia los pensamientos o el viento, y se produce el caos. Pero el caos siempre está en la superficie. Las olas siempre están en la superficie. En las profundidades no hay oleaje; no puede haberlo, porque el viento no puede penetrar en las profundidades. Así pues, todo ocurre en la superficie. Si te desplazas hacia dentro, adquieres control. Si te desplazas desde la superficie hacia dentro, llegas al centro. De pronto, aunque la superficie esté perturbada, tú ya no estás perturbado. Toda la ciencia de la meditación consiste simplemente en centrarse, en moverse hacia el centro. * Y desde allí, toda la perspectiva cambia. * Entonces se adquiere dominio, y no un control forzado, sino un dominio que se produce espontáneamente cuando estás centrado. Centrarse en la conciencia es el dominio de la mente. *
Desde otro punto de vista, la mente es como el polvo que se va acumulando en la ropa de un viajero. * Capas y más capas de polvo, y tú crees que esas capas son tu personalidad. * Te has identificado con ellas. La mente es el pasado, la memoria, el polvo. A todos les cae encima… si viajas, recogerás polvo. Pero no hay necesidad de identificarse con él, no hay necesidad de unificarse con él, porque si te haces uno con él vas a tener problemas, porque tú no eres el polvo, eres conciencia. * ¿Acaso eres solo polvo, capas de polvo, o hay algo más adentro que no es polvo, que no pertenece en absoluto a la tierra? * La mente es el pasado, la memoria, todas las experiencias acumuladas, en cierto sentido. Todo lo que has hecho, todo lo que has pensado; todo lo que has deseado, todo lo que has soñado… todo, tu pasado total, tu memoria… la memoria es la mente. Y a menos que te desprendas de la memoria, no serás capaz de dominar la mente.
¿Cómo librarse de la memoria?
Está siempre ahí, siguiéndote. De hecho, tú eres la memoria, así que ¿cómo desprenderse de ella? ¿Quién eres tú, sino tus recuerdos? Cuando te pregunto: «¿Quién eres tú?», me dices tu nombre. Eso es tu memoria. Tus padres te pusieron ese nombre tiempo atrás. Yo te pregunto: «¿Quién eres?» y tú me hablas de tu familia, de tu padre, de tu madre… Eso es un recuerdo. Yo te pregunto: «¿Quién eres?», y tú me hablas de tus estudios dé tus títulos, de que eres diplomado en arte o doctor en medicina, o ingeniero, o arquitecto. Eso es un recuerdo. *
¿Cómo librarse de los recuerdos?
Recuerda siempre que «esto me ha pasado a mí, pero yo no soy esto». Claro que naciste en cierta familia, pero eso no eres tú; te ha ocurrido a ti, es un suceso exterior a ti. Claro que alguien te puso un nombre eso tiene su utilidad, pero el nombre no eres tú. Claro que tienes una forma, pero tú no eres la forma; la forma es solo la casa en la que vives. * Observa y discrimina. * Sigue suprimiendo todas las identidades que no son tú: la familia, el cuerpo, la mente. En ese vacío, cuando todo lo que no eres tú ha sido eliminado, tu ser emerge de pronto. Por primera vez te encuentras contigo mismo, y ese encuentro se convierte en maestría.
No se puede detener el pensamiento. No es que no se detenga, pero no se puede detener. Se detiene por sí solo. La no-mente no surge deteniendo el pensamiento. Cuando ya no hay pensamiento, hay no-mente. Pero el esfuerzo de detenerlo creará más ansiedad, creará conflictos, hará que te dividas. * Porque la quietud forzada no es silencio. Por debajo, en las profundidades del subconsciente, la mente reprimida sigue funcionando. ¿Qué es lo que hay que hacer? * Observa. No trates de detenerla. No hay necesidad de realizar ningún acto contra la mente. * No intentes detener la mente o el pensamiento… solo obsérvalo, déjalo fluir. * Observar la mente significa mirarla con profundo amor, con profundo respeto, con reverencia. * La mente en sí misma no tiene nada de malo. Pensar no tiene nada de malo en sí mismo. Es un proceso muy bello, como otros procesos. *
Observa los sutiles matices de la mente, los giros repentinos, los hermosos giros. Los saltos bruscos, los juegos que la mente juega sin parar. Los sueños que teje, la imaginación, la memoria, las mil y una proyecciones que crea. ¡Observa! Mantente aparte, a distancia, sin participar, y poco a poco empezarás a sentir… Cuanto más a fondo observes, más profunda se hace tu conciencia. Empiezan a aparecer nuevos huecos, intervalos… Un pensamiento se va y todavía no llega otro, y se forma un hueco. Una nube pasa, otra está llegando, y entre ellas hay un espacio. En esos espacios, por primera vez percibirás vislumbres de la no-mente. * Ves con claridad, ves con penetración. Toda la existencia se vuelve transparente. *
Cuando pasa un pensamiento, lo observas. Cuando pasa un intervalo, lo observas. Ahora no tienes una intención fija. No dices: «me gustaría ver los intervalos». Eso es una tontería, porque en cuanto te enganchas a mirar solo los intervalos, has decidido otra vez en contra del pensamiento. I entonces, los intervalos desaparecerán. Sólo se producen cuando estás aparte, muy distanciado. Se presentan solos, no se pueden provocar. Es algo que ocurre , tú no puedes forzar que ocurra. Son sucesos espontáneos.
Sigue observando. Deja que los pensamientos vengan y se vayan adonde quieran irse. No pasa nada malo. No intentes manipular y no intentes dirigir. * A veces transcurrirán minutos sin ningún pensamiento; no habrá tráfico… un silencio total, sin perturbaciones. Cuando aparezcan los huecos más grandes, surgirá en ti una nueva claridad. No sólo tendrás claridad para ver el mundo; serás capaz de ver el mundo interior. *
Pero no te enganches tampoco a eso. Ese enganche es alimento para la mente, que seguirá adelante. Entonces, cuando quieres pensar, piensas; si necesitas el pensamiento, lo utilizas. Si no necesitas el pensamiento, lo dejas descansar. No es que la mente ya no esté ahí… la mente sigue ahí, pero tú puedes utilizarla o no. * Tú no le has dado reposo; por eso la mente se vuelve mediocre. Se está usando continuamente, está cansada, y eso sigue y sigue. Trabaja de día, trabaja de noche… de día piensas, de noche sueñas. Un día tras otro, sigue trabajando vives setenta u ochenta años, habrá estado trabajando todo ese tiempo. *
Pero no hay manera de detenerla a la fuerza. No seas violento. Muévete con cariño, con profunda reverencia, y empezará a ocurrir por sí solo. Tú limítate a observar y no tengas prisa. La mente moderna tiene mucha prisa. Quiere métodos instantáneos para detener la mente. De ahí el atractivo de las drogas. Puedes obligar a la mente a detenerse utilizando drogas, productos químicos, pero así estás siendo violento con el mecanismo. Eso no es bueno, es destructivo. De ese modo, no adquirirás maestría. Puedes conseguir detener la mente por medio de drogas, pero entonces las drogas te dominarán a ti, no vas a ser tú el amo. Simplemente, has cambiado de jefe, y has cambiado para peor… Ahora las drogas tendrán poder sobre ti, te poseerán; sin ellas, no serás nadie.
La meditación no es un esfuerzo contra la mente, es una manera de comprender la mente. Es un modo muy cariñoso de contemplar la mente… * Se detiene por sí sola, y entonces es hermosa. Cuando algo sucede sin ninguna violencia, posee una belleza propia. Tiene un desarrollo natural. *

Fuente: http://www.safme.es/?p=914

5 mitos del running


MITO # 1: Correr Disminuye la masa muscular
Este mito en realidad tiene algo de cierto- pero para la mayoría de los hombres no tenemos que preocuparnos-. Si tenés buena masa muscular -como le pasa a muchos ex-rugbiers- y no practicas ningún ejercicio aeróbico como la natación, el ciclismo, o incluso trekking, seguramente te empieces a afinar, por lo general la masa muscualr varía.
Sin embargo, el ruuning no se “come los musculos” o los trasnforma en combustible. Para llegar a ese nivel de actividad catabólica, tendrías que combinar una dieta casi totalmente vacía de proteína con alto kilometraje, y alta intensidad horaria. Al igual que cualquier forma extrema de ejercicio, esa combinación sin duda reducirá tu masa muscular en general.
Una rutina de entrenamient más realista – por ejemplo un plan de entrenamiento para un maratón- en su lugar sólo prevendrá la ganancia de musculatura adicional. Tu peso se mantendrá casi igual y la masa muscular fácilmente se podrá mantener siempre y cuando también realices tus entrenamientos de fuerza complementaria.
Cuando ves a esos corredores de elite con las piernas delgadas y brazos aún más delgados, no te asustes, el running no lodejó así, sino su genética. Los Corredores de elite suelen tener una masa ósea ligera, un porcentaje de grasa corporal muy baja, y una tendencia de mantenerse delgados. Este tipo de cuerpo es una de las piezas que los hacen tan rápidos!!!.
Mito # 2: No se necesita ninguna habilida para correr
Sólo hay que poner un pie delante del otro, ¿verdad? NO!.
Correr es una habilidad deportiva. No hay duda al respecto. Capacitación constante durante semanas y meses, sin perjuicio de la coordinación, la fuerza, y el atletismo. De hecho, este estudio muestra que la economía de carrera (es decir, la eficiencia – o habilidad) mejora a medida que los corredores principiantes naturalmente tienden a perfeccionar su andar.
Si tenemos en cuenta que el running es en realidad una serie de saltos coordinados con una sola pierna, se pone de relieve la importancia de aprender la forma correcta de correr. Sin un entendimiento básico de la buena forma de correr,no sólo seremos más lentos, sino que además se aumentará el riesgo de un daño físico.
¿Cuáles son los aspectos fundamentales que pueden ayudarte a ser un corredor más hábil? Algunos puntos básicos:
Aumentá tu cadencia de aproximadamente 170-180 pasos por minuto.
Intentá aterrizar con pie por debajo de tu cuerpo.
Mantené la espalda alta con una ligera inclinación hacia delante desde los tobillos. No encorvarse o inclinarse de la cintura!
Tratá de aterrizar en la parte media del pie.
Mantené los brazos en un ángulo de aproximadamente 90 grados (aunque esto puede variar) y no girarlos a través de tu pecho.
Esos son los fundamentos. Por supuesto, hay algunas mejoras adicionales que se pueden hacer, pero tampoco te concentres solamente en eso.
De hecho, las investigaciones han demostrado que tratar de cambiar la forma de correr a nivel consciente puede disminuir la economía de carrera – o en otras palabras, cada vez menos eficiente.
No te preocues, de todas formas con corregir algunas cositas, tu cuerpo, naturalmente, desarrolla las habilidades necesarias para convertirse en un corredor más eficiente.
Mito # 3: Los corredores son débiles
Bueno, los corredores que solamente corren son ciertamente débil! Pero es como los levantadores de peso, que pasan mucho tiempo en el gimnasio, tampoco son muy rápidos.
Sin embargo, un plan de formación muy completo necesariamente incluirá mucho más que correr. La mayoría de los planes incluirán ejercicios de calentamiento, ejercicios de fuerza, estiramientos dinámicos, ejercicios de movilidad y ejercicios preventivos si estás predispuesto a lesiones.
Los corredores que evitan las pesas y pueden llegar a sufrir una lesión. No dejes que tu motor supere el chasis!!. Esta analogía se refiere a que tu metabolismo o la capacidad aeróbica (resistencia) frente a tu capacidad estructural (huesos, tendones, ligamentos y músculos). No querés un motor de Lamborghini en el marco de un Fiat 600.
Aprender a construir un cuerpo fuerte es algo que es importante para los corredores. Un gran ejemplo es el de los corredores de élite: algunos pasan más tiempo haciendo ejercicios de fuerza y​más que correr! La mayoría de nosotros no somos deportistas de élite y no podemos pasar 2 o 3 horas de entrenamiento todos los días, así que también existe una solución para nosotros.
Antes de entrenar, hacer un calentamiento dinámico. Tardará 5-10 minutos y es fundamental para aumentar el flujo sanguíneo y la amplitud de movimiento, desarrollando tu coordinación, y ayuda a ganar flexibilidad.
Después de tu entrenamiento, dedicá unos 10-15 minutos haciendo un entrenamiento dirgida a los oblicuos, espalda baja, glúteos y los isquiotibiales superiores.
Dedicarle entre uno y dos días al gimnasio también te ayuda a mantener tu chasis saludadble, hacedr ejercicios de peirnas, como prensa, estocadas y sentadillas. Muy importante darle al cuerpo un día de descarga total para recuperar (la recuperación también es parte del entrenamiento y la salud)
Mito # 4: Correr aumenta la inflamación y el estrés crónico
Muchos atletas afirman que los corredores distancias largas pueden aumentar “la inflamación sistémica” que comprometa el sistema inmunológico y promueve el daño oxidativo.
Pero incluso el entrenamiento de maratón que connlleva un alto kilometraje -además de agotador- no empuja a ese nivel a menos que como dijimos en artículos anteriores SOBRE-ENTRENEMOS. Tené en cuenta que el entrenamiento eficaz aumenta la inflamación con el fin de promover la respuesta de adaptación. Sin él, no llegarías más rápido, o ganarías más resistencia, o aumentarías la fuerza.
La clave está en equilibrar el duro entrenamiento con la recuperación.
El sobre-entrenamiento conduce al exceso de estrés oxidativo. Pero este campo de estudio es muy nuevo y poco claro.
Ello porque el estrés oxidativo no está claramente relacionado con el envejecimiento o el daño celular.
Mito # 5: Correr no promueve la pérdida de grasa
De hecho, muchas personas piensan que correr sólo aumenta el deseo de azúcar y snacks de carbohidratos ​sin quemar la grasa. Echemos un vistazo a la formación de los corredores de fondo para ver si eso es cierto.
Podría decirse que el entrenamiento más importante para un medio-maratón y maratón es a largo plazo, lo que ayuda a aumentar la resistencia. Uno de los principales objetivos de un entrenamiento a largo plazo es capacitar al cuerpo a depender más de la grasa como combustible en lugar de glucógeno (azúcar almacenada en los músculos). En efecto, la utilización de grasa se vuelve más eficiente a medida que pasa más tiempo y que las reservas de hidratos de carbono comienzan a disminuir. El largo plazo más avanzado y técnico incluye un “final rápido” en los últimos kilómetros que se corren a un ritmo cada vez más rápido. Este tipo de largo plazo le enseña a nuestro cuerpo a quemar grasa de manera más eficiente (es decir, fácilmente) en lugar de confiar en los carbohidratos solos.
La investigación actual y mis 14 años como corredor de competición y el entrenador demuestran que correr es una de las mejores formas de ejercicio disponibles para mejorar la forma física. Ningún ejercicio es un milagro para bajar de peso, ni tampoco ningún tipo de ejercicio es la única forma de que la práctica, pero el funcionamiento tiene un lugar importante en cualquier programa de acondicionamiento físico.
Autor:Jason Fitzgerald , corredor de maratones NorteAmericano, tiene un record de 2.39 mins. y es un USA TRACK & FIELD Coach.

Fuente: http://www.triatloners.com.ar/noticias/5-mitos-del-running/

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viernes, 7 de marzo de 2014

15 motivos para contratar un entrenador personal


Existe una clara diferenciación entre las personas que practican ejercicio físico correctamente y las que no: están las que consiguen sus objetivos y las que se pasan una vida entrenando sin obtener resultados.
Entrenar con un personal trainer
La motivación y la constancia son fundamentales al entrenar
Entre los que alcanzan sus metas, están todas aquellas personas acostumbradas a pedir cada fin de año el deseo de adelgazar, por ejemplo, que se apuntan al gimnasio en pleno mes de enero y dejan de entrenar a los pocos días.
La motivación y la constancia en el deporte son valores esenciales. Conseguir objetivos requiere de un gran esfuerzo, no existen pócimas mágicas para que consigamos el famoso sixpack ni “atajos saludables” que podamos tomar para que a la mañana siguiente nuestro cuerpo se haya transformado.
Aunque en realidad todo es proponérselo, invertir en salud es la mejor de las inversiones y en este caso, invertir en un entrenador personal es la “fórmula secreta” que muchos mantienen oculta durante el año para luego, al llegar verano, lucir palmito.
Si aún no te has decidido a dar el paso de contratar los servicios de un entrenador personal, a continuación tienes 15 buenas razones para hacerlo. Espero poder convencerte con alguna de ellas.
  1. Ya no tienes excusa fácil que te convenza para no ir a entrenar a diario
  2. Tu entrenador te espera, por lo que tienes claro a qué hora empieza tu entrenamiento
  3. Tu sesión está plenamente planificada y cronometrada por lo que ahora sí sabes a qué hora termina tu entrenamiento
  4. Entrenar junto a un personal trainer, aumenta tu motivación duratente toda la sesión
  5. No vas a bajar la intensidad en cada uno de los ejercicios de la sesión de entrenamiento
  6. Olvídate de estar en el gimnasio perdiendo el tiempo. Cada ejercicio está preparado y listo para que lo realices
  7. Las series de repeticiones en los ejercicios requieren un tiempo determinado para realizarlos perfectamente, tu entrenador lo controlará
  8. Entre cada ejercicio, es imprescindible el descanso para volver al siguiente con plenas garantías. Tendrás el aviso de cuando para y cuándo empezar cada serie
  9. Entrenar sólo tiene el inconveniente de que no llegas a tu límite, hacerlo con un entrenador, te asegurará que das el 110% de ti
  10. Dejas de estar distraido en el gimnasio. Se acabaron las sesiones de 2 horas dando paseos por la sala de entrenamiento
  11. Olvidate de llevar tu rutina apuntada en una hoja de papel, ni de pensar qué ejercicio tienes que hacer después. Sigue las instrucciones de tu entrenador.
  12. Gana tiempo entrenando, recoger el material en compañía de tu entrenador es mucho más rápido
  13. El gran olvidado de los gimnasios. Al finalizar tu sesión de entrenamiento, es imprescindible dedicar unos minutos a estirar tu musculatura para evitar lesiones.
  14. Si tienes alguna zona sobrecargada, tu entrenador te ofrecerá un pequeño masaje deportivo regenerador.
  15. Llega al vestuario con la seguridad de haber invertido 40 minutos en salud, has entrenado al 110%. Felicidades.
Fuente: http://www.entrenar.es/15-motivos-contratar-entrenador-personal/?utm_content=buffer611cb&utm_medium=social&utm_source=twitter.com&utm_campaign=buffer