viernes, 28 de febrero de 2014

Los Efectos de la Resaca

Sobre las incompatibilidades del Entrenamiento de la Técnica y la Resistencia



Sobre las incompatibilidades del entrenamiento de la técnica y la resistencia Para las especialidades de resistencia, el entrenamiento de técnica debería tener un tratamiento específico.
La técnica deportiva como elemento de optimización del rendimiento, está íntimamente relacionada con la eficacia y la eficiencia. No obstante, estos aspectos tienen unas características particulares en estas especialidades.

En la bibliografía aparece mucha información al respecto. No obstante no toda puede resultar de utilidad para el entrenador de estas especialidades ya que no toda está enfocadas hacia el rendimiento deportivo en éstas.
Bases de la técnica deportiva.
Para una rápida comprensión de esta capacidad se ha tomado como base el modelo de Le Boulch (Le Boulch, 1978). Este modelo está basado en los tres niveles del sistema nervioso: Reflejo, automático y consciente. De una forma un tanto elemental, cada uno de estos tres niveles reúne las siguientes características (figura 1):
Nivel 1 o reflejo:
  • Es el más corto de todos en duración y recorrido.
  • Es el que consume menos cantidad de energía.
  • No interviene la consciencia.
Nivel 2 o automático:
  • Es muy corto en duración y recorrido.
  • Consume poca cantidad de energía.
  • No interviene la consciencia.
Nivel 3 o consciente:
  • Es el de mayor duración y recorrido.
  • Es el que consume más energía.
  • Necesita elaborar las respuestas de forma consciente.

Figura 1 .- Reperesntación esquemática de los tres niveles del SNC (García-Verdugo, 2013). Basado en el modelo de Le Boulch (1978).
Para explicarlo de forma sencilla, valga el siguiente ejemplo:
Un individuo que va a sacar el carnet de conducir, el primer día que entra en el coche, tiene que hacertodos sus movimientos de forma consciente (actuar sobre el freno, el acelerador, el volante, los cambios de marchas, etc.). Esto le crea grandes problemas para atender a lo que sucede en el exterior del coche (semáforos, curvas, pasos de cebra, peatones que se cruzan, etc.). Cuando ha pasado media hora y termina su práctica, sale del coche, sudando y extremadamente fatigado ya que el gasto de nervioso y energético ha resultado muy alto.
En cambio, cuando ya ha conducido un número grande de kilómetros, es totalmente capaz de actuar (sin pensar) sobre todos los mandos del automóvil y, al mismo tiempo, es capaz de mantener una conversación y actuar con respuestas válidas ante las situaciones cambiantes que se producen en el exterior (se detiene ante un semáforo rojo, es capaz de esquivar una situación de peligro, frena, gira, etc.). Ahora, está en condiciones de conducir varias horas seguidas saliendo menos fatigado que el primer día que entró en el coche.
La explicación elemental de este proceso es que, el primer día, todas las actuaciones que debía hacer sobre el coche, eran reguladas desde el tercer nivel, es decir, eran conscientes. Esto le ocupaba la mente y le impedía tenerla liberada para resolver los problemas que provenían del exterior. A su vez, el gasto energético y nervioso era muy alto y, por ello, le producía una importante fatiga. Luego, tras muchas repeticiones, todas las acciones dentro del coche fueron filtradas desde el tálamo que las desvió al centro motor del segundo nivel (nivel automático), impidiendo que pasasen al nivel consciente convirtiéndolas en automáticas. Esto le permitió una mayor eficacia (movimientos más exactos), mayor eficiencia (un gran ahorro de energías) y la posibilidad de resolver los problemas provenientes del exterior, al tener liberada su mente para poder atenderlos.Todo este mecanismo se produjo a través de la formación de engramas (Nitdh, et al, 2002).

Así pues la manera de consolidar la técnica es convertir los movimientos en los que interviene la consciencia, mediante gran número de repeticiones, entre otros procedimientos, en movimientos automáticos (figura 2).

Figura 2 .- Modelo simplificado sobre el proceso de automatización de la técnica deportiva. García-Verdugo (2013).
El problema de la intereferencia de la fatiga.
En la práctica se puede comprobar cómo transcurrido un tiempo de esfuerzo, se cometen errores (los del conductor cuando lleva varias horas conduciendo, los del jugador de fútbol en la última parte de un partido, los del corredor de resistencia en las últimas vueltas, etc.). Todos esos fallos, se traducen en pérdida de rendimiento achacables a algunas de estas razones, todas ellas relacionadas con la fatiga:
  • A la pérdida de soporte de la condición física (disminución de velocidad, de fuerza, de resistencia o de flexibilidad).
  • A la bajada de la intencionalidad para mantener el esfuerzo.
  • Al deterioro de la técnica en sí. Técnica que al principio de la actividad, podía estar perfectamente ajustada pero con la fatiga se acaba desajustando.
Con respecto a esto último, el resultado es que esos engramas que estaban consolidados mediante una serie de conexiones sinápticas se deterioran cuando aparece la fatiga, lo que origina la aparición de sinapsis sustitutorias (Nitdh et al, 2002) que no están entrenadas con lo que la técnica adquirida sin fatiga puede no resultar del todo útil.
El problema, en ocasiones, trata de remediarse a base de correcciones “in voche” sobre los defectos que se producen cuando aparece la fatiga. Entonces puede resultar lo siguiente:
  • Que por falta de esa condición física, el atleta no sea capaz de reproducir el modelo.
  • Que si le responde la condición física y los errores son producto del deterioro de los automatismos, vuelva a poner en funcionamiento los mecanismos del nivel superior del SNC (nivel consciente), lo que le producirá mayor gasto energético y nervioso con el consiguente descenso del rendimiento.
Por otra parte, existe una corriente de autores (Nitdh, et al. 2002), (García, et al, 1997), (Martin, et al, 2001), etc. que sostienen que los engramas necesitan un tiempo para consolidarse, durante el cual no se debe hacer ejercicio o, en el peor de los casos, que estos ejercicios no sean similares al gesto deportivo que se ha pretendido adquirir.

Incluso nuestra experiencia nos ha permitido peresenciar sesiones técnicas con entrenadores de muy alto nivel que tras una sesión técnica, al no haber quedados satisfechos con la ejecución, exigían a sus atletas, al finalizar, a la ejecución de tareas provocadoras de alto estrés (resistencia o fuerza) para evitar que se consolidasen los errores cometidos mediante engramas no deseados.

Figura 3. Representación del proceso de aprendizaje y automatización seguido de los problemas que aparecen con la aparición de la fatiga y de la propuesta de soluciones para especialidades de resistencia (García-Verdugo, 2013).
Propuesta
Ante todo esto, cabe hacer una propuesta concreta para que la técnica realmente optimice el rendimiento en especialidades de resistencia, traduciéndolos en resistencia a la técnica con dos procedimientos:
  1. Aumentando el tiempo y número de repeticiones con el gesto deportivo adquirido, provocando la fatiga mediante esta tarea.
  2. Provocando primero la fatiga y luego realizar los ejercicios técnicos en ese estado.
Sea cual sea la metodología utilizada, la técnica debe realizarse al final de la sesión y luego dejar descansar al deportista para que se produzcan los ajustes pertinentes.
Por todo ello, se podría hablar de dos nieveles de técnica en especialidades de resistencia:
Técnica básica: Realizada con objetivos de consolidación del gesto mediante repeticiones en estado de relativo descanso. En este nivel se procede a las correcciones y asentamiento del gesto deportivo. No obstante y, pese a que no se produzca la fatiga, el estímulo debe ir a la implicación del sistema nervioso, tipo de fibras, etc. que se reclamen en mayor medida en competición.

Técnica específica o resistencia de técnica: En la que se busca el rendimiento en estas especialidades. Para ello, deben realizarse todas las tareas en el estado de fatiga, que corresponden a las necesidades del periodo de preparación en el que se encuentra el atleta.

Figura 4.- Secuenciación del entrenamiento de técnica en función de los objetivos para especialidades de resistencia cíclicos. Al principio debe adquirirse la técnica básica y luego mantenerse, al tiempo que se trabaja la resistencia de técnica. (García-Verdugo, 2013).
Este artículo es un breve resumen del Módulo 8 del Curso on-line sobre metodología del entrenamiento de resistencia basado en el modelo DIPER. http://www.garciaverdugo.com
Bibliografía
  • Aguado, X. (1993).: Eficacia y técnica deportiva. Análisis del movimiento humano. INDE. Zaragoza.
  • Boullosa, D; Tuimil, J. (2007).: Economía de carrera. Un parámetro multifactorial. G-SE. Premium. g-se.com/a/827.
  • García-Verdugo, M. (2007).: Resistencia y entrenamiento. Una metodología práctica. Barcelona. Paidotribo.
  • García-Verdugo, M. (2013).: Curso on-line sobre metodología del entrenamiento de resistencia basado en el modelo DIPER. Módulo 8. Documento sin publicar. http://www.garciaverdugo.com.
  • Grosser, M; Hermann, H; Tusker, F; Zintl, F. (1991).: El movimiento deportivo. Bases anatómicas y biomecánicas.
  • Le Bolulch, J. (1978).: Hacia una ciencia del movimiento humano. Paidós. Buenos Aires.
  • Martin, D; Carl, K; Lenhertz, K. (2001).: Manual de metodología del entrenamiento deportivo. Paidotribo, Barcelona.
  • Millet, P; Jaouen, B; Borrani, F; Candau, R. (2005).: Efectos de los Entrenamientos de Resistencia y Fuerza Concurrentes sobre la Economía de Carrera y la Cinética del VO2. Grupo Sobre Entrenamiento. PubliCE Premium.
  • Nitdh, J; Neumaier, A; Marées, H; Mester, J (2002).: Entrenamiento de la técnica. Barcelona. Paidotribo.
  • Ruiz, L; Sánche B, F. (1997).:Rendimiento deportivo.Claves para la optimización de los aprendizajes. Gymnos. Madrid.
  • Tseh, W; Caputo, J; Morgan, D. (2011).: Influencia de la manipulación de la marcha sobre la economía de carrera en corredoras de distancia. G-SE. G-SE.com/a/883.
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  • Fuente: http://g-se.com/es/org/garciaverdugo-com/blog/sobre-las-incompatibilidades-del-entrenamiento-de-la-tecnica-y-la-resistencia
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Botiquín del Corredor para Carreras de Montaña

jueves, 27 de febrero de 2014

Sentadillas: Explicación detallada.



-La sentadilla es un movimiento que hoy en día se presenta casi como obligado en cualquier programa de entrenamiento, no solo por la mejora de la fuerza para el rendimiento sino también ha demostrado sus amplios beneficios en la mejora de la postura, la motricidad e incluso en la rehabilitación.

-La sentadilla o squat presenta una gran similitud biomecánica y muscular con una amplia variedad de gestos deportivos y el reclutamiento coordinado de numerosos grupos musculares, lo que le aporta una gran transferencia y utilidad.

Sin embargo, al ser un ejercicio realizado con peso libre también requiere un conocimiento exquisito de la técnica para obtener todos sus beneficios y minimizar sus posibles riesgos. Presta atención a todo los puntos clave que debes conocer para asumirla en tus entrenamientos.

→ Cuádriceps: su implicación aumenta el progresivamente a medida que se desciende con una contracción excéntrica. Sobre los 90º de flexión de rodillas es donde consiguen su máxima implicación.

→ Isquiotibiales: Participa como flexor de rodilla y extensor de cadera ya que es biarticular. Su acción máxima se encuentra a mitad del recorrido, sobre los 60º de flexión.

→ Erector de columna: los denominados lumbares son los grandes estabilizadores de la columna junto a la faja abdominal. Evitan la flexión de la columna y su implicación aumenta conforme se desciende y el tronco se inclina hacia delante.

→ Glúteos: Participan de forma muy significativa cuando la cadera se flexiona. Su máximo se presenta a partir de cuándo el fémur consigue el paralelo.

→ Tríceps sural: Gemelos y sóleo controlan la flexión del tobillo

-La carga desciende en línea recta hacia abajo y son las articulaciones de la cadera y rodillas las que se desplazan en un movimiento de triple extensión de los miembros inferiores que requiere coordinación y reparto de funciones y carga, si una de ellas presenta algún déficit, las otras tendrán que asumirlo.

-Examen mecánico de abajo a arriba:
Una buena sentadilla se construye mecánicamente desde los pies. El apoyo y base de sustentación marcarán todo lo que se construye hacia arriba. Para ver si tenemos capacidad de construir una adecuada sentadilla (efectiva y saludable) revisemos los puntos clave desde abajo hacia arriba.

1. Tobillo-rodilla:

-Antes de comenzar el movimiento:

Los talones deben guardar una separación igual a la de los hombros y las puntas de los pies orientarse en ligera rotación externa en unos 30º.

--La presión de peso debe situarse sobre todo en la parte posterior y exterior del pie para mayor estabilidad mecánica. Es muy importante que el pie mantenga la estabilidad estructural sin que caiga la bóveda plantar, esta situación provocará una excesiva pronación del pie y rotación interna de la pierna.

2. Estabilidad lumbo-pélvica:

-Lo que debemos observar en el plano sagital:

-El objetivo es ser capaces de conseguir que la cadera baje hasta la altura de la rodilla, la línea marcada por el muslo debe quedar paralela a la superficie, siendo capaces de mantener los talones sin que se eleven. Este rango de recorrido con una buena técnica y sin compensaciones mecánicas, aportará los grandes beneficios del squat solicitando a todos los músculos del tren inferior y core.

-En este punto, la cadera ya debe estar cocada en una ligera anteversión, rotando unos 25-30º para así orientar la inclinación hacia delante del tronco. La lordosis lumbar irremediablemente se atenúa, el límite para asegurar aun una suficiente estabilidad y que garantice la integridad del disco intervertebral, es que quede alineada con la región dorsal, pero nunca debe disponerse en flexión. Los isquiotibiales deben permitir este recorrido articular, contrayéndose de forma excéntrica en la fase de bajada, si se presentan acortados, la cadera no podrá rotar los 25º necesarios de anteversión y será la zona lumbar la que tenga que flexionarse quedando muy comprometido a los discos intervertebrales.

Lo que debemos observar en el plano frontal:

-Las rodillas deben proyectarse justo por encima de la línea que marca la dirección de los pies, en el mismo plano del eje del pie. Lo más habitual, sobre todo en la mujer, es la rotación interna con exceso de pronación en el apoyo del pie, para corregirlo intentar "separar el suelo" con los pies, no con las rodillas. Que la presión quede orientada en la parte externa del pie.

--Ejercicios que ayudan a mejorar la sentadillas:

1-Movilidad en el tobillo:
El tobillo debe tener gran movilidad para poder descender con buena técnica y carga repartida entre cuádriceps y cadera. Un déficit de movilidad en el tobillo representa una mayor implicación lumbar a medida que se desciende.
Colócate de frente a una pared, separa tu pie la distancia de medio pie e intenta tocar la pared con la rodilla sin que se eleve el talón. Si lo consigues, tienes una movilidad aceptable, pero si no es así, siegue practicando hasta conseguirlo.

2-Gomas en rodillas:
Para reforzar el glúteo medio y mejorar la estabilidad en la cadera, utiliza una banda elástica colocada justo por debajo de la rodilla para realizar una sentadilla. Ejercicio muy adecuado para personas que pisan en pronación y sobre todo para las chicas por su tendencia hacia la rotación interna.

3-La sentadilla frontal o front squat, se muestra más efectiva que el back squat en cuanto a conseguir un mayor reclutamiento muscular, pero lo más importante es que permite una posición más vertical de la columna liberando a los discos de presiones elevadas.

miércoles, 26 de febrero de 2014

Lesiones: los gemelos, estabilidad y propulsión







Los gemelos son músculos biarticulares posteriores de la pierna, actúan tanto sobre la articulación de la rodilla como sobre la del tobillo. Son interno y externo y se unen al sóleo en un tendón común formando el tríceps sural. Realizan la flexión plantar del pie, elevan el talón e intervienen activamente en los movimientos propulsivos durante la carrera.
Los corredores hombres mayores de 35 años son los que más se lesionan durante los entrenamientos.
Algunos síntomas
  • Dolor y sensibilidad en los gemelos.
  • Rigidez o debilidad en los músculos de los gemelos.
  • Dolor cuando se pone de pie o está parado con las puntas de los dedos.
Origen y prevención:




LUPUS ERITEMATOSO




El lupus es una enfermedad de la piel que afecta principalmente a las mujeres. Su síntoma más característico son unas manchas rojas que se escaman, y se suelen localizar principalmente en la cara, aunque también puede afectar a otros órganos; a veces pican, dolores articulares, sensibilidad al sol, úlceras bucales... Dependiendo al órgano afectado, tendrá su propia descodificación.

El Lupus es una enfermedad autoinmune y crónica que afecta al tejido conjuntivo, y se caracteriza por la inflamación y daño de los tejidos por el sistema inmunitario, que "se ataca a si mismo". Los tejidos que más se suelen afectar son los de la dermis, como hemos dicho, los riñones y los huesos.

Por lo tanto, la persona que lo padece ha vivido una situación de conflicto de desvalorización fuerte. Algunos de los resentires que nos encontramos son:

"Lo he pasado mal, toda mi vida"…
"No merezco existir"
"Todo lo malo me ocurre a mí"

En todos los casos, hay que irse al Árbol genealógico, que es lo habitual, pero cuando además decimos…"es de toda la vida, que lo he pasado mal"… ya hay una información importante y relevante que hay que buscar en el árbol, y, por supuesto, buscar el síntoma concreto del órgano que queda afectado y decodificarlo también. Como siempre, es muy importante darle luz al árbol. Ni que decir tiene, que el Lupus que aparece en bebés, con quien hay que trabajar es con la mamá, y, dependiendo del árbol, con papá.

En las enfermedades crónicas, cuando parece que estás resolviendo, y tienes que pasar a la acción… no lo haces, y vuelves "para atrás", de nuevo se presenta la situación de conflicto, y de nuevo el proceso… los denominados brotes.

Una persona que padezca lupus y quiera atajar el problema con la bioneuroemoción, la propuesta de nuestra consulta es hacer un trabajo en equipo, entre el propio cliente, el médico y el acompañante en bioneuroemoción, para que el médico le controlemás atentamente la evolución de los síntomas, y para que esté prevenido ante la crisis epileptoide. Ese es quizá el momento clave, donde hay el momento de debilidad, de abandono, de creencia de que no va a ser posible continuar. Es ahí donde la medicina se hace imprescindible para paliar los síntomas, para que la confianza no se venga abajo.


martes, 25 de febrero de 2014

Todo sobre la Fibra

Importancia de la Entrada en Calor


ATLETISMO DE FONDO Marcela Pensa
El calentamiento es de vital importancia a la hora de correr como en cualquier otra actividad física.
Entrada en calor o calentamiento
Es preparar el cuerpo para la actividad física o deportiva. Numerosas lesiones y ciertos problemas cardíacos como algunas arritmias, están asociados a la ejercitación violenta sin mediar un adecuado calentamiento.
El objetivo del Calentamiento es ingresar de forma progresiva al nivel de actividad deseado, logrando una adaptación del corazón, circulación y respiración, así como de músculos y tendones, al trabajo. Existe un concepto ampliamente demostrado científicamente, que el calentamiento muscular previo mejora el rendimiento físico y disminuye el riesgo de lesiones músculo-tendinosas, al mejorar las condiciones de funcionalidad en el momento de inicio de la actividad.

Los objetivos-beneficios de una buena entrada en calor son los siguientes:
Biológicamente
1.       Aumento de la temperatura corporal general.
2.       Redistribución del volumen minuto. Músculo: de 10/15 % pasa al 80/85 %.
3.       Liberación del líquido sinovial a nivel articular y de bolsas serosas como así
también de vainas sinoviales
4.       Disminución de la viscosidad muscular, mejorando la eficacia contractil.
5.       El aumento de la temperatura favorece una más rápida disociación del oxígeno de la hemoglobina y de la mioglobina, que de este momento queda disponible para el músculo.
6.       A nivel celular, la energía de activación necesaria para las reacciones químicas, y la base del metabolismo energético, disminuyen. Por lo tanto tales reacciones se realizan más fácilmente.
7.       La misma contracción muscular, entendida como un proceso físico-químico se desarrolla en mejores condiciones, en consecuencias del aumento de la temperatura.
8.       Se facilita la liberación de neurotransmisores a nivel de placa motora.
9.       La vasodilatación mejora el aporte de nutrientes y la remoción de material de desecho.
Psicológicamente
1.       Motivación creciente.
2.       Da tiempo para la toma de conciencia de la actividad a realizar.
3.       Posibilita el conocimiento del propio cuerpo y sus diferentes zonas.
Perceptivo motor
1.       Se incrementa los aspectos perceptivos motores del movimiento debido a la menor velocidad en que se realizan los movimientos.
2.       Refrescamos los patrones de movimiento de la tarea a realizar.
3.       Se estimula y prepara la memoria rápida.
Entrada en Calor Global y Específica
Global o general: consiste en actividades o movimientos que involucran grandes grupos musculares o que comprometen más de un tercio de la musculatura corporal total.
Ventajas: biológicas, psicológicas, perceptivomotoras.
 Especifica: por núcleo de movimiento y haciendo hincapié en el /los grupos musculares que serán utilizados en el trabajo posterior.
Ventajas: no correr riesgo de lesión en la zona involucrada en ejercicios de mayor intensidad o dificultad como también mayor coordinación del patrón motor a utilizar.
Pasivo: consiste en la aplicación de calor desde el exterior.
Ventajas: aumenta la temperatura corporal sin utilizar reservas energéticas (musculares)
Fases de una entrada en calor
La entrada en calor consta de tres fases, de las cuales una es estática y dos son dinámicas
Fase estática: en la cual no existen movimientos bruscos. Dentro de esta encontramos las elongaciones de los diferentes grupos musculares y las movilidades de las articulaciones.
Esta fase puede durar de 10 a 15 minutos aproximadamente.
Fase dinámica : Consiste en diferentes trotes variados, es decir hacia delante, atrás, laterales, etc. Estos a su vez se Irán intensificando en velocidad con el correr de los minutos.
Recordemos que al menos durante 7 a 10  minutos es el tiempo que tardan las células en recibir la cantidad de oxigeno necesaria para llevar adelante una actividad. Es muy factible que sientan un estado de agitación o sensación de falta de aire, por lo cual no deben confundirse y entender que es normal y ocurre siempre; y no significa en absoluto síntomas de agotamiento o cansancio, al contrario, este fenómeno sucede debido a que en estado de reposo cada una de nuestras células consumen entre 1 y 2 litrosde oxigeno por minuto, pero al realizar una actividad física determinada, las mismas requieren de mas oxigeno (entre4 litros o mas) y hasta que las células reciben lo adecuado transcurre el lapso de tiempo indicado anteriormente (7 a 10 minutos) y sentimos esa sensación de ahogo momentáneo.
Fase dinámica Se utilizan en las prácticas de algún deporte y se practican las técnicas que han de utilizarse en una competencia. En este momento el organismo esta preparado para la máxima concentración de sus posibilidades potenciales. Son distintas de acuerdo a la disciplina deportiva que se practique (fútbol, natación, atletismo, etc.)
Acostumbrarnos a ejercitar la entrada en calor antes de realizar una actividad física, trae consigo varios cambios orgánicos y beneficiosos que nos ayudaran a realizarla con mayor comodidad.

ATLETISMO DE FONDO Marcela Pensa
Ejercicios
Lo ideal es empezar activando los músculos de abajo hacia arriba: para comenzar, rotaciones suaves de tobillos será lo aconsejable, siempre se debe cuidar de no realizar ningún movimiento brusco.
Acostado boca arriba, levantar la piernas y hacer el gesto de un pedaleo, siempre despacio, se lo puede complementar agregando algunas repeticiones de estocadas alternas
También se deben considerar los estiramientos. A la hora de correr, será fundamental no descuidar el músculo Psoas Ilíaco, que se elonga extendiendo la cadera, de a una pierna por vez, y el sóleo, que se estira flexionando la planta del pie. Ambos se ven muy exigidos durante la carrera.
Desde luego, los cuádriceps y femorales deben estirarse adecuadamente también.
Por último, será bueno sumar algunas series de ejecuciones abdominales y lumbares. Sin llegar a cansarse, es necesario que la zona media se encuentre aclimatada, puesto que también trabaja mientras estamos corriendo.
A la hora de empezar el ejercicio aeróbico, habrá que arrancar a una intensidad suave y aumentarla hasta llegar a la zona de trabajo deseada.
La rutina se debería incluir en cada sesión de ejercicios, dado que sólo se necesitan unos pocos minutos para evitar riesgos de lesiones y optimizar el rendimiento muscular.
El calentamiento antes de comenzar juega un papel fundamental para evitar lesiones. Los músculos y articulaciones necesitan entrar en calor, no pueden empezar de cero a funcionar. Pero al terminar, también hay que ir volviendo a la calma poco a poco, corriendo más despacio, caminando después y siempre realizando estiramientos al final.
 ATLETISMO DE FONDO Marcela Pensa

Bibliografía consultada:
Åstrand, P.O. y Col.: Fisiología del Trabajo Físico, Interamericana, Buenos Aires, 1992
Hollmann, W. y Col.:  Libro  “La preparación física”, de Platonov ,amb, D.R.: F Leyva Galiano, C. Y Castro Marcelo, R.: El calentamiento para la actividad físico – deportiva. Revista Digital de Educación Física, año 7, nro. 36, Mayo de 2001,isiología del ejercicio. Respuestas y adaptaciones. Augusto Pila Teleña, 1985.
Marcela Graciela Pensa
Prof. de Educación Física
Neurofisióloga
Maratonista

Fuente: http://atletismodefondo.wordpress.com/2012/04/24/importancia-de-la-entrada-en-calor/

lunes, 24 de febrero de 2014

15 Poderosas Razones para Correr

Tipos de planchas y sus Modificaciones.

Ejercicios para el Core: Tipos de planchas y sus Modificaciones.

Los Planks (tablas o planchas) son ejercicios que trabajan el core o el centro de tu cuerpo así como hombro y triceps.

1)-Plancha Horizontal con extensión del brazo
(Plank = tabla)

2)-Plancha lateral con extensión de brazo

3)-Plancha lateral
Tabla lateral

4)-Plancha horizontal
Plank o Tabla
Tabla Horizontal

Tips de Entrenamiento