jueves, 26 de diciembre de 2013

Condromalacia Rotuliana o Patelar

Definición

La condromalacia rotuliana o patelar Se refiere al desgaste del cartílago o tejido blando que protege la articulación. Se da mayormente entre quienes practican fútbol, basquetbol, ciclismo, tenis y running, entre otros deportes.

Cabe consignar que el cartílago es el mejor amortiguador que tenemos en nuestras articulaciones y esa es su función. El 90% está compuesto de agua y el resto es célula. La gracia del cartílago es que  soporta la energía de los impactos en todas las articulaciones, ya sea extremidad inferior o superior.

Lesión Condral

Estaremos en presencia de una condromalacia cuando existe una alteración de la estructura del cartílago. En palabras simples es cuando el cartílago deja de tener una estructura lisa y de color blanco, pasando a tener una superficie rugosa, pudiendo incluso, llegar al extremo de perder parte del cartílago, quedando expuesto el hueso.


Sabemos que la rótula o patela es un pequeño hueso que se encuentra enfrente de la rodilla y que reposa en la parte baja del fémur (principal hueso estructural y de soporte del muslo), formando parte de una articulación indispensable para que el ser humano sea capaz de correr, saltar, caminar o agacharse.

Sin embargo, en ocasiones el movimiento de la patela no es el correcto, de modo que no se encuentra completamente centrada, generando roces importantes que alteran al cartílago, volviéndolo más delgado e irregular, incluso con fisuras y roturas.

Dicha anormalidad se traduce en que la rodilla genere sonidos y chasquidos al efectuar determinadas actividades, como subir o bajar escaleras, caminar o agacharse pero, ante todo, produce molestias, como sensación de flexión limitada y dolor.

Esta condición anormal es llamada condromalacia patelofemoral y puede afectar al paciente en distintos grados de intensidad.

Se coincide en señalar que los grupos más vulnerables son los atletas, principalmente corredores, personas sometidas a mucho estrés y carga de trabajo, pues imprimen tensión anormal a las rodillas, así como adultos mayores, debido a que sus articulaciones se resienten con mayor facilidad y llegan a presentar problemas de artritis (inflamación del tejido articular) o artrosis (desgaste o destrucción del cartílago).

Síntomas

Si bien los síntomas son variables, ya que se encuentran íntimamente relacionados al grado de daño que sufre el cartílago, los más comunes son:
Dolor en la región anterior de la rodilla, que puede ser muy intenso y empeora después de estar sentado durante mucho tiempo, al subir escaleras o al arrodillarse.

Sensibilidad en la articulación y percepción de rozamiento o fricción cuando se extiende la pierna.

En ocasiones se percibe un chasquido o "crujido" en la región, aún sin apoyarse en el piso.
Lamentablemente y a pesar del dolor que ocasiona, suele ocurrir que gente decide no recibir tratamiento, tal vez por creer que se trata de una condición pasajera o intrascendente, de modo que el desgaste del cartílago continúa y puede derivar en una artrosis, que en casos complejos termina en una intervención quirúrgica, como el reemplazo total de rodilla. Uso de imágenes.

La toma de imágenes es fundamental para conocer el alcance del daño generado en la articulación y resulta necesario recurrir, por ejemplo, a la realización de Resonancia nuclear magnética.


Tratamiento

La gran mayoría de las veces cuando detectamos una condromalacia inicial (daño superficial del cartílago), tomamos medidas correctivas de la causa que está provocando la condromalacia. Si se está en una fase muy avanzada y existe una destrucción mayor del cartílago y exposición ósea, se hace necesaria una intervención quirúrgica.

Cuando existe una condromalacia avanzada y existe exposición ósea, lo habitual es que se tengan que estabilizar todos los bordes de la lesión y después, dependiendo de la edad del paciente y la condición deportiva que éste tenga, se puede realizar lo que llamamos microfracturas. Esto permitirá que migren hacia la zona de la lesión, desde la profundidad del hueso, células madres que son capaces de volver a generar un fibrocartílago o que se puede realizar un transporte ortocondral.

La condromalacia leve es factible de recuperar con trabajo kinésico, además de uso de ciertos medicamentos. Cuando la lesión es más profunda y el cartílago no tiene capacidad regenerativa, hay que estimular esa capacidad a través del uso de la cirugía.

Generadores de Condromalacia

Aunque se concuerda en señalar que la condromalacia se debe al debilitamiento del cartílago de la rodilla, hay causas específicas que pueden acelerar su presencia, por ejemplo:
Golpes muy fuertes, como ocurre durante una caída sobre la rodilla flexionada, cuando hay impacto accidental contra un mueble o a consecuencia de accidente automovilístico.

Desgaste por uso excesivo, sobre todo al efectuar actividades deportivas que demandan uso intensivo de la articulación; no en balde, este padecimiento también es conocido como "rodilla de corredor".

Adoptar una forma de caminar que lastima a las rodillas. Este problema tiene su origen tanto por problemas en la anatomía del pie o piernas, como por el uso de tacones altos; por ello se considera que las mujeres están más expuestas que los hombres.

También se ha observado que los pacientes que previamente han sufrido una dislocación o fractura en la rodilla tienen más probabilidades de padecer esta condición.




Rehabilitación Kinésica

El primer paso a desarrollar es restringir y producir el cese de la actividad que está provocando el problema. Por ejemplo, evitar subir escaleras o realizar la flexión de las rodillas, dejar momentáneamente de hacer el deporte que está practicando y que puede estar favoreciendo que esta lesión siga produciéndose.
A estos puntos antes mencionados, se suma un trabajo de fisioterapia con ultrasonido y electroterapia, pero sin perder el foco, cuyo eje de rehabilitación es corregir las causas que están originando la condromalacia, y con un fuerte énfasis en fortalecer el músculo cuadriceps, además de cumplir con pautas de elongación y entrenar el balance y control motor.

Tips

Evite flexión y extensión de rodilla en carga (posiciones de cuclillas, de rodillas, etc).
Evite el ascenso y descenso repetido de escaleras.
Modere u orientar la práctica deportiva (corregir gestos deportivos)

Fuente: http://www.meds.cl/lesiones-y-enfermedades/articulo/condromalacia-rotuliana-o-patelar
 

Recomendaciones ante la Ola de Calor

Lesiones no traumáticas del miembro superior más frecuentes en Ciclismo

Habitualmente las lesiones no  traumáticas se producen como consecuencia de una sobrecarga que puede acompañarse o no de una inadecuada técnica. Estamos hablando de lesiones crónicas.
Para poder llegar al diagnóstico correcto y así poder aplicar el tratamiento adecuado, como en todas las lesiones de cualquier deportista, es necesario realizar una completa historia cínica con una anamnesis detallada, preguntando por donde presenta el punto de mayor dolor o la lesión, cómo apareció el dolor o la lesión, cuánto tiempo lleva así,  la evolución desde que comenzó con el dolor o la lesión, si hay alguna situación que lo mejora o lo agrava,… Pero además en las lesiones de los ciclistas o triatletas, nos será de gran ayuda poder evaluar al deportista sobre la bici, explorando así su posición y su correcta adaptación a la bici. Muy frecuentemente estas lesiones no traumáticas suceden por una mala o incorrecta adaptación a la bici.


Revisión anatómica del miembro superior

En la mano distinguimos tres zonas con 27 huesos en total: carpo (muñeca con 8 huesos), metacarpo (con 5 huesos) y dedos. El antebrazo tiene 2 huesos (cúbito y radio) y el brazo tan sólo 1, el húmero.
La descripción anatómica de los músculos, tendones, ligamentos arterias venas y de los nervios es bastante compleja, con lo que no profundizaremos más que lo que pueda aportar las imágenes.

Lesiones en el ciclismo

Las personas que practican el ciclismo (ciclistas y triatletas) frecuentemente presentan lesiones del miembro superior muy distintas a la de otros deportes donde predominan lesiones como epicondilitis, tendinopatía del manguito de los rotadores u otros. En esta práctica deportiva aparecen otras lesiones que se describen a continuación:

Síndrome del Túnel del Carpo

Aparece como consecuencia de la compresión del nervio mediano. Incluso puede aparecer como consecuencia de pequeños microtraumatismos al mismo nivel con inflamación periférica e irritación nerviosa. Igualmente si se dispone la mano en la parte alta del manillar, con el carpo en extensión máxima, se producirá una elongación excesiva del nervio, provocando igualmente una irritación.

Como consecuencia, la sintomatología que aparece es la de una alteración de la actividad motriz fina, hipoestesia y parestesia (dedos dormidos) del pulgar, índice, medio y la mitad del anular. Esta situación es descrita por los pacientes como “dedos de mantequilla” ya que se le suelen caer objetos por falta de fuerza prensil.  En la exploración solemos encontrar una maniobra de Phalen positiva (mantener una flexión máxima de la muñeca durante un minuto) y un signo de Tinel igualmente positivo (se reproducen las parestesias con la percusión sobre la zona comprimida)
Esta sintomatología habitualmente sólo sucede con la práctica deportiva y desaparece fuera del ámbito deportivo.

Como tratamiento la primera opción será realizar un estudio biomecánico detallado, con las modificaciones pertinentes a los distintos niveles, sillín, manillar, potencia del manillar,… Este suele ser el único tratamiento ya que la sintomatología suele desaparecer con las correcciones pertinentes, pero si persiste la sintomatología habría que realizar radiografías, incluso resonancias, para poder resolver la situación. En estos casos la utilización de analgésicos no suele estar indicados. Inicialmente podemos utilizar medicamentos de vitaminas del grupo B ya que estas, disminuyen la irritación de los nervios.

Síndrome del Canal de Guyon

En este caso el nervio afectado es la rama motora del nervio cubital. El mecanismo suele ser igual que en el caso del Síndrome del Túnel Carpiano, microtraumatismos o compresión contínua a nivel del Canal de Guyon con irritación nerviosa. Esta compresión del nervio cubital, se produce cuando la disposición de la mano es en la parte alta del manillar con extensión máxima del carpo. La sintomatología que aparece es igualmente hipoestesia y parestesias, incluso con pérdida de fuerza del quinto y cuarto dedo. Suele aparecer el signo de Watemberg (separación permanente del 5º dedo) y signo de Frament (atrofia hipotenar y garra cubital de los dos últimos dedos)

Como tratamiento es imprescindible la modificación de la posición de la mano y muñeca en el manillar y evitar la vibración al mismo nivel. Puede ser interesante poner unas ruedas más anchas, inflar menos la rueda y utilizar guantes con acolchado. Para disminuir la irritación del nervio cubital puede ser recomendable la utilización de vitaminas del grupo B.

Tendinitis de Quervain

La tendinitis de Quervain es la inflamación del abductor largo y del extensor corto del pulgar, a nivel de la apófisis estiloides del radio. Habitualmente surge como consecuencia del apoyo de la muñeca en el manillar con una desviación cubital. Por esta alteración de la posición a nivel del manillar se produce una angulación de los tendones anteriormente citados. Realmente lo que se produce es una inflamación a nivel del túnel fibroso-óseo, lo que se denomina, tenosinovitis. Aparece dolor intenso a nivel de la estiloides radial. El dolor se agrava con la maniobra de Filkestein, siendo positiva en este caso.

Como tratamiento utilizaremos una ortesis durante el día, incluso al montar en bici. Acudir de forma temprana al fisioterapeuta asegurará una rápida curación al utilizar técnicas como ultrasonidos, masaje Cyriax. Cuando es un proceso crónico la utilización de acupuntura junto con medicamentos homoepáticos y biorreguladores suele ser muy eficaz.

Tendosinovitis de los extensores radiales y extensores de los dedos

Esta lesión surge en aquellos ciclistas o triatletas, que entrenan o compiten en larga distancia y cuya superficie de la carretera es irregular, adoquinado o pavés. Al entrenar en este tipo de superficie el deportista coge con mayor fuerza el manillar, como consecuencia se sobrecarga la musculatura del antebrazo, produciéndose una hipertrofia de los músculos abductor largo y extensor corto del pulgar, que discurren por encima de los extensores radiales, los cuales quedan comprimidos contra los planos profundos.

Se produce habitualmente un dolor continuo en los movimientos de flexo-extensión de la muñeca, incluso en ocasiones se oye una ligera crepitación. Cuando se cronifica la lesión cronifica la lesienta en ocasiones se oye una ligera crepitacixo-extensia de los extensores radiales. razo, produciendose  ir aparece una zona inflamada a nivel de la cara dorsal del radio.

Será necesario cambiar las rutas de entrenamientos con otro tipo de asfalto, más regular.

Referencia

Alberto Sacristán Rubio
Director Médico de SportSalud, Centro de Actividad Física y Salud
"proveedor oficial de vida saludable"

C/Vinaroz 44, 28002 Madrid
915641558 / 666750607
sportsalud.org


Fuente: http://www.ruedalenticular.com/2013/12/lesiones-no-traumaticas-del-miembro.html
 

martes, 24 de diciembre de 2013

Glucógeno y el Metabolismo del Maratonista

Palabras clave: hidratos de carbono, glucógeno, grasas, lípido, depósitos de glucógeno, metabolismo, muro, energía, catabolismo.
En todo ejercicio físico, (al igual que en cualquier actividad que realiza nuestro organismo), consumimos energía.
Ésta se obtiene del catabolismo o degradación de una serie de sustancias esenciales, o principios inmediatos: hidratos de carbono (azúcares) y lípidos (grasas). Existen determinados órganos, que única o casi exclusivamente pueden funcionar a través de la energía de los hidratos (cerebro y corazón).
También tenemos la maravillosa capacidad de degradar las grasas y, por último y en caso de emergencia, podemos degradar las proteínas, con la consecuente pérdida de masa muscular (quemamos proteínas = quemamos músculo).
Partiendo de la base, que la gasolina super plus de nuestro organismo son los hidratos de carbono, en el maratonista, ésta se alza como un punto clave a mejorar en los entrenamientos y en la dieta diaria del deportista.
Por ello, un buen maratonista debe tener siempre o casi siempre unos buenos depósitos de glucógeno.
¿Qué es el glucógeno?
El glucógeno, es un hidrato de carbono complejo, que se almacena en el organismo y que se libera paulatinamente según las necesidades y exigencias del organismo. Está principalmente relacionado con la nutrición que realice la persona, el metabolismo de esta persona, factores endocrinos, fisiológico deportivos, etc.
Esta molécula se genera a través de los azúcares que ingerimos. Cuando estos azúcares sobrepasan las necesidades de nuestro organismo, en vez de eliminarse, se almacenan en el hígado y músculo a través de la enzima glucógeno sintasa. Cuando tengamos algún tipo de necesidad energética, se liberarán y transformarán de nuevo en azúcares simples, que serán catabolizados o degradadas para obtener energía.
Los grandes almacenes de glucógeno se encuentran en el músculo y en el hígado. Nos interesa especialmente el glucógeno muscular, ya que el hepático está destinado a mantener una glucemia estable (azúcar en sangre).
glucogeno hepatico
¿Qué le ocurre al glucógeno durante el ejercicio?
Cuando aplicamos una exigencia física a nuestro organismo, se comienza a liberar glucógeno y a producirse energía a través de la degradación de azúcares. El proceso de degradación, será tanto mayor cuanto más intenso sea el ejercicio.
Por eso, la principal clave para aumentar los depósitos de glucógeno y mejorar su movilización será la realización de sesiones de entrenamiento moderadas. Sesiones en las cuales, la intensidad no sea excesivamente alta y que favorezcan una liberación gradual y controlada del glucógeno.
Un ejercicio intenso (85% del VO2 máximo) durante 15 minutos, puede reducir las reservas de glucógeno en un 70-80% y, en dos horas, puede agotarlas completamente. Esto sólo lleva a un gran fracaso metabólico y deportivo, ya que el cuerpo necesitará de 24-48 horas para volver a reponer las reservas a través de la dieta.
Además, cuando se agota, las fibras musculares no tienen combustible, por tanto se produce la fatiga muscular y el cansancio, las células del cerebro y el sistema nervioso central se quedan a dos velas y sin energía, con la aparición de mareos, somnolencia, desorientación…un estado de HIPOGLUCEMIA.
Sin embargo, si la actividad que realizamos es de intensidad moderada, nuestro cuerpo comenzará a realizar una degradación conjunta de glucógeno y de grasa, evitando así, que éste primero se agote al instante.
De todo ello extraemos que:
  • A mayores depósitos de glucógeno, mejor será nuestro rendimiento, sobre todo a nivel de resistencia.
  • Un ejercicio intenso (corta duración y gran %VO2) reduce drásticamente los depósitos de glucógeno.
  • Un ejercicio suave-moderado (larga duración), enseña al cuerpo a gestionar la producción de energía quemando glucógeno y grasas, evitando así agotar los depósitos de glucógeno.
glucogeno y deporte
¿Cómo aumentamos los depósitos de glucógeno y el metabolismo dual hidratos/grasas?
  • En reposo, solemos obtener la energía a través de las grasas.
  • En una actividad física moderada, se obtiene en una equivalencia de 1:1 de grasas y glucógeno.
  • En ejercicios de alta intensidad, esta equivalencia hidratos/grasas puede llegar a ser de 9:1.
- Por tanto, la primera regla para favorecer la mejora de los depósitos de glucógeno, será la realización de ejercicio físico de intensidad moderada y de duración prolongada. Es por ello, que todo buen corredor de fondo realiza a lo largo de la semana una o dos sesiones de más de 45 minutos de duración a un ritmo de 1-2 minutos por debajo de su ritmo de competición + una tirada larga que irá aumentando su kilometraje progresivamente con el paso de las semanas y que se suele realizar a un 10-20% menos, de la intensidad a realizar durante la competición.
- En segundo lugar, tendremos que aprender a consumir un determinado porcentaje de principios inmediatos en nuestra dieta. Para corredores de fondo que estén empezando el entrenamiento, lo más recomendable es un consumo semanal/diario de:
  • 50-60% hidratos de carbono (principalmente complejos: pasta, verdura, patatas, legumbres)
  • 20-30% proteínas
  • 10-20% grasas
En estos porcentajes, habrá que incluir una ingesta considerable de hidratos y un aumento del porcentaje de estos, 2 o 3 días previos a la tirada larga de la semana. El típico plato de pasta el día antes de la tirada larga.
Conforme nos vayamos acercando al día de la competición, o bien a las tiradas largas de las últimas semanas de entrenamiento, este porcentaje cambiará a:
  • 60-70% hidratos de carbono (principalmente complejos: pasta, arroz, cereales, legumbres, patatas, pan…)
  • 20-30% proteínas
  • 10-15% grasas
- Por último, la realización de ejercicios prolongados de intensidad alta moderada/moderada suave va a modificar nuestro metabolismo. De tal forma que si al comienzo de nuestro entrenamiento para maratón, tardábamos un tiempo en comenzar a consumir grasas (el metabolismo lipídico es más lento de activarse) de unos 30-45 minutos, con el paso del tiempo, educaremos a nuestro metabolismo a consumir grasas junto a glucógeno, prácticamente desde el inicio de nuestra actividad física.
Esto lo podrás apreciar fácilmente, al ver cómo a lo largo de los meses vas perdiendo, sin querer grasa corporal. Verás cómo tu cuerpo se vuelve más fibroso, como adelgazas y cómo la calidad de tus entrenamientos mejora considerablemente, al no agotarse tan rápido tus reservas de glucógeno.
- El ejercicio físico además, genera una mejora y aumento de la actividad de la glucógeno sintasa, una enzima encargada de gestionar los azúcares que ingerimos y almacenarlos.
Esta enzima se encuentra aumentada tras la realización de ejercicio físico moderado, por lo que es recomendable la ingesta de hidratos tras las tiradas largas por ejemplo. Además, existirán una serie de proteínas como la glutamina, que también van a mejorar la reposición de glucógeno, actuando además como anticatabólica.
¿Y los lípidos, para que sirven?
Los lípidos o grasas, se consumen mayoritariamente en reposo, o bien en la realización de ejercicios físicos de intensidad moderada. Su catabolismo se produce a través de la oxidación, la cual va a favorecerse a nivel metabólico y enzimático si educamos a nuestro organismo a movilizar las grasas más rápidamente.
La producción de energía es mayor por unidad de grasa, que por unidad de hidrato de carbono, sin embargo es más lenta. Por eso, los maratonistas experimentan un gran bajón en el momento en el que se les agotan las reservas de glucógeno. Cuando tenemos que “tirar” únicamente de grasas iremos más lento, y nuestro ritmo disminuirá.
Sin embargo, si llevamos a cabo una adecuada gestión de los depósitos de glucógeno, los potenciamos, y mejoramos la quema conjunta de hidratos y grasas, terminaremos modificando nuestro metabolismo, y mejorando como corredores de fondo.
grasa corporal
Imagen obtenida de: entrenosfitness.blogspot.com
¿El Muro?
O también conocido como “la pájara, el yuyu, el bajón, etc” es un estado físico y mental en el que no puede tirar ni de tu alma. A nivel orgánico, uno de los factores que lo va a provocar será el agotamiento de las reservas de glucógeno y azúcar en tu cuerpo. Se puede atravesar y superar pero, creeme, sí llegas a este punto o bien has realizado un mal cálculo, o bien un mal entrenamiento (no echaste cuenta a los consejos de arriba), o bien no estás preparado para afrontar la carrera como la estabas afrontando.
Y créeme cuando te digo, que cuando te topas con el muro, te das cuenta perfectamente del encontronazo a todos los niveles y, mentalmente, se te quedará grabado de por vida.
Así que: CUIDA TU GLUCÓGENO Y ENTRÉNALO.

sábado, 14 de diciembre de 2013

viernes, 13 de diciembre de 2013

El Corredor por Dentro



Si eres de esos corredores perezosos a la hora de ir al gimnasio, seguro que se te pasa cuando leas este artículo. La carrera beneficia especialmente a los sistemas cardiovascular y respiratorio, pero tus músculos son los encargados de darte impulso. Conocer mejor cómo se mueve tu cuerpo durante la carrera te ayudará a comprender la importancia del entrenamiento de fuerza… para "abrir boca" te demostramos por dentro cómo te benefician de un modo directo en tus carreras cinco ejercicios básicos de fuerza.

→ El corredor en movimiento
Estudiar y mejorar tu zancada es clave a la hora de conseguir una carrera eficiente y mejorar como corredor. La zancada se divide en ciclos que se inician cuando un pie entra en contacto con el suelo y terminan cuando ese mismo pie vuelve a contactar con el terreno. Cada pierna define un ciclo distinto. Cuando una pierna está en fase de amortiguación o contacto, la otra pierna se encuentra en fase de oscilación o vuelo, por lo que la anatomía implicada está cambiando constantemente y los músculos que ahora son agonistas (motores principales) pasan casi de inmediato a antagonistas (estabilizadores del movimiento).
Esto no es aplicable al segmento central del cuerpo, que realiza durante todas las fases de la zancada una importante función de estabilización del tren superior, facilitando que la pelvis gire y rote de forma normal. Los brazos también realizan una función de estabilización, pero de carácter dinámico, realizando un contrabalanceo respecto a la pierna de cada lateral. Para comprender cómo interviene cada grupo muscular en la carrera es interesante analizar sus acciones en cada fase del movimiento. En esta ilustración puedes ver las fases de la zancada referidas a la pierna derecha:
Fase de amortiguación
Contacto inicial fase amortiguación corredor
Está marcada por el contacto del inicial del pie con el suelo y constituye aproximadamente el 40 % del ciclo de zancada, aunque en corredores de élite resulta considerablemente menor.
→ Los músculos, tendones, huesos y articulaciones del pie y la parte inferior de la pierna actúan para disipar el impacto del aterrizaje. La articulación subtalar hace una inversión y una eversión, el mediopié una abducción y una aducción y el antepié una dorsiflexión y una flexión plantar. Se realiza una pequeña pronación de la parte posterior del pie que ayuda a repartir el choque por toda la superpie del pie.
Fase de vuelo
Fase de impulso fase de vuelo corredor
Comienza con el impulso, continúa con el vuelo y termina justo antes del impacto sobre el terreno.
→ Los músculos flexores de la pierna y los flexores de la cadera, cuádriceps, gemelos y sóleos de la pierna derecha trabajan conjuntamente para conseguir un impulso adecuado. Mientras, los músculos de la pierna izquierda se preparan para comenzar su ciclo y el grupo de los cuádriceps, especialmente el recto femoral, está intensamente activo.}

 Fuente: http://www.sportlife.es/deportes/correr/articulo/el-corredor-por-dentro/pagina/1

jueves, 12 de diciembre de 2013

Sexo o correr ¿Qué adelgaza más?




¿Practicar sexo es un buen ejercicio? Supuestamente sí, porque se trata de una actividad placentera en el que el ritmo cardiaco se eleva y se queman calorías. Relaja y adelgaza. Supuestamente, porque hasta ahora no había estudios científicos de relevancia que lo demostraran y sí mucha leyenda.
“Hay muchos mitos en todo esto, como el que dice que haciendo el amor se gastan al menos cien calorías”, afirma Anthony Karelis, investigador del ejercicio físico en la Universidad de Quebec.
Para poner las cosas en su sitio, el pasado mes de octubre Karelis publicó un estudio científico realizado con 21 parejas de jóvenes a quienes se controló y monitorizó el consumo de calorías y valores MET (unidad de medida del índice metabólico) durante sesiones de carrera de media hora sobre una cinta. Se les dio luego instrucciones a las parejas para que monitorizaran sus cópulas, al menos una vez a la semana durante un mes. Además, se les entregó un cuestionario en el que debían comparar el esfuerzo de correr con el de copular.
El estudio ofrece datos significativos: en los encuentros sexuales el pulso de los hombres se incrementa de media en 20 latidos, por 19 de las mujeres; el índice MET resultó de 6 para ellos y 5.6 ellas, lo que física y sicológicamente fue calificado por ambos sexos como ‘ejercicio moderado’ en comparación con la carrera, que con un 8.5 MET en los corredores y un 8.4 en las corredoras, es percibida como un ejercicio más ‘intenso’.
La media en el consumo de calorías por minuto fue de cuatro para los varones (que gastó nueve corriendo) y de tres para las féminas (siete corriendo), en sesiones de sexo entre 10 y 57 minutos, lo que también pone de manifiesto que los hombres son más ardorosos, al menos en Canadá.
En su estudio, Karelis concluye que el sexo puede ser considerado normalmente como un ejercicio moderado, pero 'significativo', con picos de intensidad a veces más altos que los que mostraba el mismo individuo durante la carrera, según observa el científico de Montreal.
En el test, el 98% de los encuestados consideraron que el sexo es un ejercicio más divertido que correr, aunque lo que llama la atención es que un 2% no lo perciba así.

Fuente: http://running.es/reportajes/sexo-o-correr-que-adelgaza-mas#.Uqm--ifDvCI

martes, 10 de diciembre de 2013

Como Correr Correctamente

Reglas de Hidratación

Posiciones de Poder

La Ciencia explica por qué la Gente siente Bienestar y Placer al Correr

Ejercicios de Fuerza para acabar con éxito un Maratón

Mejora tus Rodillas

Flexiones de Brazos


Descripción Técnica de las Flexiones de Brazos, un ejercicio muy importante en la estabilidad del cuerpo.

Se comienza con apoyo de rodillas en el suelo y se va variando las series repeticiones, posiciones a medida que vaya mejorando la fuerza y postur

Lumbalgia: 12 ejercicios de Estabilización Funcional Lumbo-Pélvica.

lunes, 9 de diciembre de 2013

5 Minutos de Ejercicios antes de salir a Correr.

Reflexología podal – Sus beneficios


La reflexología podal es una técnica terapéutica basada en la estimulación de puntos sobre los pies, denominados zonas de reflejo.
Supone la aplicación de un masaje manual que aplica presión en áreas reflejas de los pies para producir efectos específicos en otras partes del cuerpo.

Origen de la reflexología podal

La reflexoterapia es una técnica milenaria con orígenes en la antigua China, Egipto y en las tribus de los Estados Unidos. Se han encontrado papiros en Egipto que datan del año 2000 a. de C. en los que se muestra la aplicación de masajes en plantas de pies y en manos. Los egipcios descubrieron que había partes y órganos del cuerpo que tenían un punto reflejo en la planta de los pies y, al estimular cada uno de estos puntos se producía una sensación de alivio.
Imagen de un papiro egipcio en el que se aplica la reflexologia podal
Papiro hallado en Egipto en el que se ve aplicada la reflexología podal
En Estados Unidos, los indios Cherokees de Carolina del Norte aplicaban masajes sobre los pies como parte de una ceremonia sagrada, pues creían que los pies al ser nuestro contacto con la tierra formaban también parte de las energías que fluyen de ella.
La reflexología moderna nace a principios del siglo XX de los trabajos del médico estadounidense William Fitzgerald, que observó que la aplicación en determinadas áreas de pies y manos provocaron efectos anestésicos en otras partes del cuerpo. Con estos descubrimientos, estableció que el cuerpo humano se halla atravesado, en sentido longitudinal por diez meridianos, cinco en cada mitad del cuerpo, sugiriendo que existe una relación directa entre las diferentes áreas y los distintos órganos del cuerpo.

Imagen de un mapa de puntos de reflexologia podal
Mapa de puntos de relexología podal. By Stacy Simone [CC-BY-SA-3.0 or GFDL], via Wikimedia Commons
Con estos descubrimientos, estableció que el cuerpo humano se halla atravesado, en sentido longitudinal por diez meridianos, cinco en cada mitad del cuerpo, sugiriendo que existe una relación directa entre las diferentes áreas y los distintos órganos del cuerpo.La masajista estadounidense Eunice Ingham desarrolló esto posteriormente, trazando áreas reflejas en el pie que se corresponden con el cuerpo entero.

Beneficios de la reflexología podal

La reflexología aplicada en los pies es una terapia que nos puede ayudar tanto a prevenir diferentes síntomas y dolencias como para conseguir un equilibrio físico y mental. A continuación cito algunos de los beneficios generales que podemos conseguir con la reflexología podal:
  • Es relajante.
  • Alivia el estrés.
  • Activa la circulación sanguínea.
  • Afloja las contracturas.
  • Mejora la calidad del sueño.
  • Activa el sistema inmunológico.
  • Favorece mecanismos de depuración y eliminación de toxinas.
  • Equilibra los distintos sistemas.

Contraindicaciones

Aunque en un principio la reflexología podal no tiene contraindicaciones hay casos en los que no es recomendable su aplicación. Estos casos son los siguientes:
  • Procesos agudos de fiebre.
  • Osteoporosis del pie o pierna.
  • Enfermedades isquémicas del corazón (angina de peco, infarto de miocardio,…)
  • Embarazos con riesgo de aborto.
  • Infecciones agudas en general.

Como hemos podido observar la reflexología podal, es una terapia natural que aporta multitud de beneficios a nuestro cuerpo. No obstante, no está exenta de contraindicaciones, las cuales debemos valorar antes de realizar el tratamiento.

Fuente: http://reflexologiapodalweb.com/

miércoles, 4 de diciembre de 2013

Para activar y mantener la Memoria

Foto: Mejorar la memoria .  Lee aquí:  http://saikuhayotravidaposible.blogspot.com.ar/2013/10/alzheimer.html  http://saikuhayotravidaposible.blogspot.com.ar/2013/11/mejorar-la-memoria.html  http://saikuhayotravidaposible.blogspot.com.ar/2013/10/alimentos-para-tu-cerebro-y-tu-memoria.html

CONSUMO DE ALCOHOL, MITOS Y VERDADES




¿Tomar un café cargado o darse un baño frío baja la borrachera?¿El alcohol afecta más a los hombres que a las mujeres? ¿Las pastillas de menta permiten disuadir el control de alcoholemia? Todo el alcohol que ingerimos,¿lo eliminamos por la orina y la transpiración? En esta nota demolemos todos esos mitos y te damos todas las respuestas. No te la pierdas

ACTIVIDAD FÍSICA Y CORAZÓN, CUIDADOS Y BENEFICIOS



Se viene el verano y con él las ganas de hacer actividad física y ejercicio para llegar de la mejor manera. Sin embargo, antes de meternos al gym o salir correr es importante saber cómo está nuestro cuerpo. En esta entrevista el Dr. Roberto Peidró, médico especialista en Medicina del Deporte, nos habla de los beneficios del ejercicio en nuestro aparato cardiovascular y todas las medidas que debemos tomar para cuidar nuestro corazón al momento de querer realizar un deporte o una actividad física.

Los Efectos del SIDA en el Organismo

La Importancia de Consumir Agua

Entrenamiento en Series

martes, 3 de diciembre de 2013

10 Alimentos para evitar el Envejecimiento

Respirar mejor es correr más



Respirar es vivir, y hacerlo de una manera correcta es garantizarse mayor calidad de vida. En los deportes aeróbicos, como la carrera a pie, es crucial aprender a respirar correctamente, coordinando los pulsos de toma y salida de aire con nuestras zancadas.
Por HERNÁN SILVÁN.


 

A veces el sistema respiratorio no rinde como nosotros quisiéramos y es necesario hacer una revisión estructural y funcional de sus músculos, huesos y cartílagos. La técnica, como en otros aspectos del deporte, es crucial a la hora de respirar. Si cualquier mañana soleada subías corriendo al bosque de la tapia de abajo de la Casa de Campo podías contemplar la sutil belleza de los primeros rayos luminosos que salvaban las alfombras de pinos, alumbrando la vereda. Esto sucedía, en invierno, entre las 11 y las 12 h. Era como entrar en otro mundo cuando tan sólo llevabas corriendo 15 o 20 minutos. Madrid no quedaba tan lejos, pero lo parecía.
ESCUCHA TU RESPIRACIÓN
Ni un solo ruido. Bueno sí, tus zancadas y tu respiración. Pero también podías encontrarte, surgiendo de entre la neblina de luces, a ciertos personajes que, con el torso desnudo y pantalones cortos arremangados, avanzaban a grandes pasos abriendo sus brazos y cerrándolos entre inhalaciones y exhalaciones.
A veces había un par de ellos, recorriendo el caminito que transcurre solidario al arroyo. La temperatura exterior podría rondar los 8º pero su piel marrón delataba que era costumbre y no flor de un día andar casi sin ropa por entre los árboles. Robaban con enorme determinación los escasos hilillos de sol y te decían “buenos días” o alguna palabra de ánimo sin titubear por el frío ambiente. Una vez le dije a uno “hoy hace más fresco” y él, casi molestándose, me espetó “respirar es vivir y lo que aquí respiramos es un tesoro”.
Corta recompensa para tanto atrevimiento, pensaba yo. Pero con los años aprendí a valorar a aquellos hombrecillos del bosque, que tenían esa curiosa técnica respiratoria por la cual sus bronquios no se amilanaban ante el frío reinante.Creo que alguno queda. Otro me dijo algo de unos marchadores que se metían en cámaras congeladoras. Pero lo que no me ha contado nadie es la técnica que utilizaban esos para fatigarse menos resistiendo al frío.
Años después, algunos opinaron advirtiendo de lo peligrosos que eran aquellos “locos del bosque” y de sus estrafalarios comportamientos respiratorios. Y yo les increpé: ¿Estrafalarios? ¿Habéis visto ahora a los de las tiritas en el puente de la nariz, a los que duermen en tiendas de campaña sin casi oxígeno o a los que escupen sus gases a extrañas boquillas contra presión?Parece que lo verdaderamente necesario para el humano es añadir o poner algo a tu cuerpo pues debemos estar mal diseñados. En la nariz, en la pierna, dónde sea. Siempre se necesita alguna ayuda externa.
LAS AYUDAS EXTERNAS
Lo de las “tiritas en la nariz”, me recuerda a las “míticas” declaraciones de un fraile escolapio explicando cómo se hizo Butragueño el gran jugador que fue. Contaba aquella persona de bien que el truco eran las pequeñas piedrecitas que le metían dentro de las botas de fútbol. Si era capaz de maravillar jugando con aquel tostón dentro del zapato no es difícil imaginar que cuando se las quitábamos para los partidos de competición volaba por todo el campo. Así lo relataba el sonriente susodicho (vislumbrándose un cierto brillo en una de sus comisuras labiales) ajeno por completo al gran daño que, con sus palabras, hacía al entrenamiento deportivo reglado y a las condiciones innatas del jugador. Incluso, aunque aún no sea oficial, he aquí, amigos, lo que podría ser uno de los orígenes de la epidemia de fascitis plantar que sufre en la actualidad el corredor de fondo. No me quejaré, pues comportamientos de buena voluntad (pero corta ciencia) como éste alimentan mi consulta.
Tiendas de campaña con baja presión de oxígeno donde el individuo pasa la noche medio tóxico. Se me ocurre, a bote pronto, que la mujer “al otro lado de la cama” puede que se sienta algo desplazada en el plano psicológico pero medio sonríe pues sabe lo que gana en salud física alejándose del dióxido que debe poblar la tienda. Recuerden lo bueno que es el oxígeno para el cerebro y no anden jugando con fuego. Bueno, con los gases que desprende el fuego.
Últimamente me acerco con cierta frecuencia a Londres y suelo comprar esa oda al merchandaising que es la Runner's World británica. Me asombro cada mes con un nuevo invento atlético para mejorar tus marcas. Y entre perneras para periostitis, soportes para el talón, ahuyenta-perros por infrarrojos y las famosas medias “like Radcliffe” descubro, ensimismado, unas boquillas para hiperventilar que harían las delicias de los más viciosos del underground madrileño hastiados de tanto crack. Lo más útil para pillar un pedal de campeonato por un módico precio y encima, alegan que se trata del equivalente a un típico entrenamiento en montaña. ¿Puede haber gente con más morro? Sí. El que lo use durante un par de meses (pues parece ser que una dosis diaria equivale a inflar 300 globos) tiene garantizado el “look Mick Jagger” de por vida. Orden, únicamente me refería a lo de los labios.
Con la contaminación y los altos niveles de ozono tenemos descontrol gaseoso suficiente como para no andar tonteando con inventos (mal que pese al fabricante o distribuidor) estrambóticos y nada probados.



 

EL SISTEMA RESPIRATORIO HUMANO
Se dedica, básicamente, a absorber el oxígeno de la atmósfera y a expulsar los residuos de dióxido de carbono hacia fuera. Es fundamental para la vida pues ese oxígeno que capta va a nuestras células. Sin oxígeno nuestras células, sencillamente, mueren. Hay tejidos que al quedar durante algunos minutos privados de ese bien tan preciado se dañan de forma irreversible. Los nutrientes que tomamos en las comidas se deben mezclar con el oxígeno, con las enzimas y otras sustancias químicas y de ahí obtenemos la energía necesaria para vivir.
Siempre estamos respirando. Y cuando corremos adaptamos nuestro ritmo, frecuencia y volumen ingerido y expulsado para acomodar el sistema a las necesidades que nos crea la nueva situación, más exigente que el reposo.Pero tenemos una cavidad para contener el volumen que tomamos y no conviene mezclarlo con lo que debemos expulsar que son los gases tóxicos para el humano.
Si dividiéramos para su estudio el sistema respiratorio en partes (funciona siempre como un todo, como una bomba acoplada al sistema circulatorio que no debe pararse) podríamos pensar en una máquina que bombea y mueve todo el sistema (los músculos, las fascias que los recubren, los huesos en los que se insertan como son las costillas o los cartílagos que los unen entre sí deben funcionar bien y no estar bloqueados), en 2º lugar unos conductos que transportan el aire, los bronquios que se hunden dentro de los pulmones y en 3ºlugar el propio tejido pulmonar que facilita que las diminutas burbujas de aire se entremezclen con la sangre (en concreto, son los alveolos pulmonares).
El músculo diafragma, situado bajo los pulmones, hace de pistón para facilitar el bombeo global. Es un músculo en forma de cúpula que recubre la caja torácica, naciendo del esternón y las costillas y primeras vértebras lumbares. Es el músculo respiratorio por excelencia y aumenta el diámetro vertical del tórax, rechazando el abdomen hacia abajo para conseguir más espacio. También aumenta el diámetro anteroposterior y el transversal del tórax para coger aire. Es el músculo inspiratorio por excelencia. Cuando soltamos el aire (espiración) se relaja subiendo las cúpulas torácicas y así disminuye la capacidad o volumen torácica, pudiendo ejercer un empuje extra para echar el aire (pasivo). Si hay excesiva tensión de sus fibras musculares repiraremos mal y nuestro rendimiento en el intercambio de gases se verá afectado. Nuestro rendimiento deportivo se resiente, pero a nadie se le ocurre incluirlo en sus cotidianos ejercicios de estiramiento, por si acaso. Pues bien, es de capital importancia su estiramiento en los deportes aeróbicos.
RECORDEMOS CÓMO SE HACE:
Traccionamos hacia arriba de los ángulos inferiores de la jaula torácica, en inspiración; y cuando soltamos el aire resistimos un poco y abrimos lateralmente el tórax con nuestras manos, que traccionan (“abriendo”) a ambos lados, como si separaramos las costillas del cuerpo.
Otros músculos muy importantes a la hora de mantener nuestro sistema respiratorio sano son los accesorios de las costillas superiores, que cuando necesitamos más aire entran en juego. Llamados músculos escalenos nacen de las 2 primeras costillas y se dirigen al cuello. De ahí que cuando estamos tensos y nuestro cuello está rígido respiramos peor. La postura al correr es fundamental y debes ser observado por tu entrenador o por otros compañeros para ver si corres o no con el cuello crispado. Dicen que estos músculos están excesivamente tensos en afecciones respiratorias como el asma o las alergias, pues al posicionarse erróneamente las costillas que los cobijan se estiran en exceso. Pero una buena prevención es estirar estos músculos (poco habituales) como hacíamos con el diafragma.
Para estirar los escalenos conviene inclinar lateralmente la cabeza hacia atrás. En esta posición, el estiramiento se realiza con rotación leve de la cabeza al mismo lado y cierta inclinación lateral (el componente menos necesario) notando una sensación de agradable destensado, durante 10 o 15 segundos, pudiéndose repetir hasta 3 veces.
De los estudios del profesor Gesret en Francia sobre alergias y asma se deduce que muchas enfermedades respiratorias (curiosamente frecuentes en corredores de fondo) se presentan con importantes desequilibrios en la caja torácica, la jaula que forman las costillas y las vértebras dorsales junto a las clavículas y el esternón. También se observa en estos pacientes que los músculos inspiratorios y espiratorios están seriamente “desequilibrados” pues no trabajan coordinados (esto sería fundamental corregirlo si queremos mejorar nuestro rendimiento). Ello justificaría cómo muchos corredores sienten falta de aire e incluso asfixia cuando realizan algún entrenamiento más exigente y esto les lleva a padecer dolores torácicos, costales o en el pecho, especialmente preocupantes si son en el lado izquierdo. Cuando realizamos prueba de esfuerzo en ellos, el electrocardiograma es perfecto, sin embargo la capacidad de manejar un gran volumen de oxígeno, especialmente en inspiración está limitada.
Habría que revisar muchos de los diagnósticos de “asma por esfuerzo” pues en bastantes casos el reequilibrado y ajuste de vértebras dorsales y costillas mejoran todo el cuadro.
Conviene hacer un tratamiento muscular con masaje decontracturante y liberación fascial mediante trazos paravertebrales o intercostales. A veces la terapia humoral con ventosas nos ayuda a realizar esta limpieza fascial (por entre las fascias o cubiertas del músculo corren arteria, vena, vaso linfático y nervio de ahí la importancia de su limpieza) tal como muestran las imágenes.
Si hay oxigenación adecuada la fibra muscular deja de estar “tóxica” y responde correctamente al ejercicio físico más exigente. Como toda la musculatura auxiliar de cuello, espalda y tórax se pone en marcha para ayudar a coger más aire en los entrenamientos y competiciones más exigentes no deben faltar adecuados estiramientos.
La manipulación vertebral cervical y torácica así como el ajuste costal pueden completar el tratamiento manual, cuando estén indicadas. No olvidar que existen “esguinces costales” que pueden generar dolor y espasmos musculares, entrando en un círculo vicioso de mayor dolor y mayor tensión muscular con acortamiento de las excursiones respiratorias correspondientes que sólo generarían más toxicidad muscular y mayor contractura con dolor. Estos pequeños detalles articulares y musculares son “gigantes” cuando forman parte de la maquinaria de algo tan vital como la respiración.
Cuando acabamos el tratamiento manual mandamos ejercicios respiratorios con expulsión de aire y flexión de la columna torácica y con inspiración o toma de aire a la vez que nos enderezamos. Reproducimos los movimientos costales y vertebrales haciendo rotaciones y flexiones laterales, también. No es mucho. Hay que seguir investigando.
También existen los métodos orientales de respiración, como los usados en yoga. En mi experiencia son poco extrapolables al corredor de fondo por el predominio de la respiración torácica en nuestro deporte. Relajan y ayudan, pero hay algo más que necesita el corredor.
Si me encontrara alguna vez a alguno de aquellos “hombrecillos del bosque” seguro que les preguntaría el secreto de su técnica respiratoria. Estoy seguro de que se trata de algo revolucionario. En aquellos años nadie se atrevió a preguntarles por ella para conocerla bien. En cambio, sí nos atrevimos a criticarla. Por ello no la aprendimos nunca.


FUENTE: runners.es