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La Paleodieta, basada en la
alimentación del hombre de la Edad de Piedra (Paleolítico), se ha vuelto
a poner de moda en deportistas creando muchas controversias.
“La idea actual es que los atletas deben recargar
carbohidratos constantemente, incluso hasta el extremo de complementar
su alimentación con productos comerciales y evitar verdaderos alimentos”, dicen los los autores de "Paleodieta para deportistas”,
el nutricionista Loren Cordain y el entrenador de triatletas y
ciclistas JoeFriel. Para ellos, este distanciamiento de alimentos
frescos y de buena calidad (frutas, vegetales y proteínas magras), común
en deportistas, si bien es positivo desde el punto de vista de las
reservas de glucógeno necesarias para el rendimiento en deporte de
resistencia, descuida la necesidad de comer alimentos ricos en otros
nutrientes.
Proponen que esta tendencia debe revertirse y que el
modelo óptimo de alimentación para el deportista debe ser una dieta
paleolítica, alta en proteínas y más baja en carbohidratos que la que
recomiendan los expertos en nutrición en la actualidad.
Los autores exponen 4 razones que justifican la implementación de esta forma de alimentación para deportistas:
- Aminoácidos ramificados:
Las proteínas de origen animal provenientes de carne
magra, pescados, huevos constituyen más del 50% de los alimentos de
esta dieta. La carne magra y los pescados contienen buena cantidad de aminoácidos de cadena ramificada (valina, leucina, isoleucina) o BCAAs. Estos aminoácidos estimulan la formación y reparación de tejido muscular en el periodo post ejercicio.
“Los deportistas actuales se concentran en conseguir
una alimentación rica en hidratos de carbono como fuente de energía y
apenas comen carnes para evitar consumir grasas saturadas, pero en la paleodieta
el consumo de cantidades más altas de proteínas magras supone aumentar
la cantidad de BCAAs y por tanto potenciar el aumento de musculatura
después del entrenamiento y revertir el deterioro de la masa muscular
que aparece durante un entrenamiento intenso”.
- Acidez versus alcalosis metabólica:
Cuando se sigue una dieta rica en carnes,
cereales, alimentos procesados, productos lácteos como sucede con la
dieta occidental se favorece la acidificación de la sangre. El
consumo de grandes cantidades de frutas y verduras, menos sal,
azúcares y alimentos procesados que promueve la paleodieta consigue un
equilibrio ácido base, importante para los atletas potenciando el
sistema inmunológico.
- Vitaminas, minerales y nutrientes traza:
La paleodieta tiene un alto aporte de frutas y verduras frescas, una de las mejores fuentes de vitaminas, minerales y fitoquímicos antioxidantes
que en combinación con el zinc, el hierro y la vitamina B12 de las
carnes y los omega-3 de los pescados mejoran el funcionamiento del
sistema inmunitario.
4.Depósitos de glucógeno muscular:
Una de las mayores críticas a la paleodieta aplicada a deportistas es que por su menor contenido en hidratos de carbono no puede proporcionar suficiente energía para el rendimiento deportivo.
Según los autores comer carbohidratos a lo largo de todo
el día supone un gran exceso y puede desplazar a otros alimentos
importantes como las frutas , vegetales y los alimentos proteicos
formadores de músculo.
Los autores reconocen la importancia delconsumo de almidones y azúcares simples durante el ejercicio y en el periodo inmediatamente posterior.
Las mejores fuentes de hidratos para la paleodieta para
reponer el glucógeno muscular son los azúcares como la glucosa, pasas,
orejones y ciruelas con efecto alcalinizante y los almidones de
plátanos, patatas, boniatos y ñames.
Crítica a la dieta paleo para deportistas:
Al promover una alimentación basada en alimentos naturales frescos
frutas, verduras, proteínas de buena calidad, grasas saludables, esta
forma de alimentación asegura un aporte de nutrientes esenciales:
vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes que resulta saludable y
adecuado para promover descenso de peso y prevención-tratamiento de
ciertas enfermedades como obesidad, diabetes, síndrome metabólico.
La puesta en práctica de esta alimentación para corredores y deportistas de resistencia tiene varios aspectos cuestionables:
La eliminación de cereales, derivados y legumbres
justificada por su alto contenido de hidratos de carbono de alto
índice glucémico y baja densidad vitamínica y mineral es una
prescripción muy extremista.
Hoy existen variedades de
cereales integrales con contenido de fibra e índice glucémico más bajo,
así también los pseudocereales como la quinoa y el amaranto, mijo.
Implicancias de la eliminación de cereales y legumbres de la alimentación del deportista:
Los deportistas tienen necesidades nutricionales
especiales, aumentadas en energía o calorías, hidratos de carbono,
proteínas con respecto a la población sedentaria. Cubrir estos
requerimientos es necesario para mantener un rendimiento adecuado y
asegurar recuperación post-esfuerzo.
Al eliminar de la alimentación,los cereales,
harinas y derivados , legumbres, llegar cubrir las necesidades de
hidratos de carbono con frutas, vegetales y frutos secos resulta
sumamente difícil porque no son suficientemente ricas en hidratos de
carbono. De este modo las reservas de glucógeno necesarias para
ejercicios de alta intensidad se ven afectadas, de este modo el
rendimiento no será adecuado asi como tampoco la recuperación entre
sesiones de entrenamiento.
La exclusión de los lácteos basada
en la intolerancia a la lactosa por déficit de la enzima para digerirla
y por su alto contenido de grasas saturadas no tiene asidero en nuestro
medio actual. En el mercado disponemos de leche, yogures, quesos en su
versión descremada y leche deslactosada para los que tienen incapacidad
para digerirla. Además los lácteos y derivados aportan nutrientes de
alta calidad, proteínas, calcio y vitaminas liposolubles por lo que no
se justifica su exclusión completa de la alimentación.
El consumo excesivo de proteínas contrariamente
a lo que pregona esta dieta no es beneficioso para los deportistas de
resistencia. Ver Nutrición: necesidades proteicas para corredores. El
organismo no tiene capacidad de almacenarlas por lo que debe
metabolizarlas, generando residuos ácidos. Para evitar que se acidifique
el Ph de la sangre los riñones deben aumentar el volumen de la orina a
fin de eliminar estos metabolitos ácidos, al igual que el hígado que
debe transformar el amonio tóxico producto del metabolismo de proteínas
en urea. Esto conlleva cierto riesgo de deshidratación, con impacto negativo en el rendimiento deportivo.
Las dietas hiperproteicas imponen una mayor carga
renal y pueden causar varios efectos negativos a corto y largo plazo:
hipohidratación y deshidratación, fatiga, mareo por lo que no las
recomendaría para deportistas.
En conclusión, aunque estamos marcados
desde la Edad de Piedra por el conocido "gen ahorrador" y estamos
prediseñados para acumular energía, nuestra sociedad actual nos brinda
la posibilidad de elegir entre amplia variedad de alimentos.
La dieta paleo, si bien tiene algunas cuestiones que
podemos imitar, desde el punto de vista nutricional resulta una dieta
hiperporeica, desequilibrada y restrictiva al excluir varios grupos de
alimentos. Esto conlleva a riesgos a largo plazo para la salud del
deportista e incapacidad para mantener las reservas de glucógeno y poder
enfrentar sus entrenamientos con suficiente energía.
Para afrontar entrenamientos y competencias es
imprescindible una dieta equilibrada, armónica, suficiente y adecuada a
cada deportista que aporte todos los nutrientes necesarios en las
cantidades suficientes. Es fundamental hacer una selección adecuada de
alimentos, comer de todo, en forma balanceada, sin excesos ni
restricciones.
(*) Nelsa
M. Valenzuela es Lic. en Nutrición U.N.C. 2006, especialista en
Nutrición Deportiva, Antropometrista I.S.A.K., Asesora Nutricional en
Área de Nutrición Deportiva, sobrepeso y obesidad. Corredora amateur con
participación activa en carreras de Calle y Aventura, Maratón y
Ultramaratón de montaña. Contacto: 11-15-3488-0002 -http://nutrinel.com.ar - lic.nel.valenzuela@hotmail.com
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