Hace unos días, Usain Bolt habló a acerca de su alimentación durante los juegos Olímpicos de Beijing de 2008. Palabras que resultan sorprendentes: “Durante 10 días en la capital china, ingerí más de mil nuggets".
Según refiere en su autobiografía "Faster than Lightning" (Como el Rayo) consumió diariamente 100 nuggets, equivalentes a 4750 calortías y 300 g de grasa. Las recomendaciones para un hombre promedio es de 2500 calorías y para las mujeres entre 1500-1700 calorías diarias (según edad y nivel de actividad física).
Más allá de las calorías, limitar la elección a un solo
tipo de comidas sin incorporar verduras, frutas, legumbres, pescados,
pastas, etcétera determina una alimentación incompleta con carencias de nutrientes, vitaminas, minerales y antioxidantes, y un exceso de grasas y sodio.
Comer este tipo de comidas, de manera esporádica no será
determinante, pero como en todo momento es importante no excederse en
las cantidades y salirse de la monotonía para alcanzar una alimentación
variada y nutricionalmente completa.
Al realizar actividad física,
necesitamos alimentarnos correctamente. Un deportista de Elite que
entrena 3 o 4 horas diarias necesita un aporte calórico y una calidad
nutricional diferente a la requerida por una mujer que sale a caminar
con sus amigas dos veces por semana. Es importante comprender que la
indicación dependerá de la edad, sexo, frecuencia e intensidad del
ejercicio y contextura de la persona. Dos puntos a tener en cuenta: la Hidratación y la selección de alimentos antes y después de realizar ejercicio.
ANTES: El músculo utiliza como primera fuente de energía los hidratos de carbono que se encuentran acumulados como reserva de glucógeno.
Están presentes en las frutas, cereales, lácteos, panes, pastas y
arroz. Es importante consumirlo al menos 1 hora antes de iniciar la
rutina, para contar con el tiempo necesario para la digestión. Si la
persona practica una rutina de intensidad vigorosa como la combinación
de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos en gimnasio (pesas) o bien realiza
una clase de spinning o sale a correr con cuestas y se prepara para una
maratón, probablemente necesite incorporar hidratos de carbono de
absorción rápida y otros con una absorción más lenta para evitar
consumir todas las reservas rápidamente y evitar la fatiga muscular. La
hidratación es otra piedra fundamental, ya que una deshidratación leve
del 1-2% impacta en el rendimiento muscular. Con ejercicios de alta
intensidad es preciso tomar agua y complementar durante el
entrenamiento o posterior al mismo con bebidas deportivas que aportan
glucosa, minerales y agua.
DESPUÉS: Un estudio recientemente publicado en el American Journal of Clinical Nutrition demuestra que el consumo de PROTEÍNAS dentro
de la hora posterior al ejercicio mejora la utilización de
los aminoácidos (estructuras principales que constituyen las
proteínas) presentes en alimentos como atún, pollo, huevo, carnes
magras, legumbres y lácteos (descremados). Las proteínas se utilizan para regenerar la masa muscular que fue exigida.
Si realizás ejercicio, limitar la variedad de tus comidas,
probablemente repercuta en una menor calidad nutricional y sea
determinante de un menor rendimiento físico. Es fundamental la
planificación para adaptar nuestra alimentación acorde a las
necesidades, para cumplir con las leyes básicas de la nutrición:
equilibrio, variada y completa. La consulta con especialistas favorece
la preparación y la selección de alimentos a la hora de programar tu
rutina y planificar tu alimentación.
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