domingo, 13 de agosto de 2017

Salutations Rrecorriendo


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osamoilo

viernes, 11 de agosto de 2017

El desayuno del runner. Qué debes comer para correr a primera hora de la mañana

 




Hay veces que el corredor necesita ampliar su información sobre algún aspecto de la práctica del running. Cuando este comienza a buscar consejos sobre, por ejemplo, qué desayunar antes de correr, se da cuenta de que hay indicaciones que le dejan un poco confuso. Dependiendo de donde leamos, encontramos que se recomienda no salir a correr en ayunas ya que influye en un peor rendimiento deportivo, pero también nos dicen que hay que evitar comer 2 horas antes de correr para prevenir el flato y otras molestias digestivas. Esto supondría que una persona que quiere salir a correr a las 8 de la mañana tendría que terminar de desayunar a eso de las 6h.
Cuando empezamos a participar en las carreras populares aprendemos que casi todas comienzan a primera hora de la mañana. Si queremos estar a punto en el pistoletazo de salida deberemos comer y beber adecuadamente.
Vamos a repasar cómo nutrirnos antes de correr para afrontar el entrenamiento o la carrera matutina:
1. Prepara la carga de hidratos y proteínas desde el día anterior: Desde la cena trata de ingerir  proteínas e hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía, así que procura cenar pasta o arroz . No olvides las proteínas, con los esfuerzos importantes hay destrucción muscular y las proteínas son las estructuras que ayudan a tener los músculos fuertes, por eso, no olvides incluir en la cena algo de carne o de pescado.  Acompaña esa cena con pan y con fruta madura para el postre.  
2. Hidrátate desde el día previo: Una deshidratación del 2% es suficiente como para hacerte perder rendimiento, pero no lo suficiente como para provocarte sensación de sed. Hidrátate desde el día previo y mira tu orina, sabrás que estas bien hidratado si el color de tu orina es claro. Si esperas a hidratarte la misma mañana del entrenamiento o de la carrera corres el riesgo de excederte y tener que parar para eliminar el exceso de líquidos o al contrario, quedarte corto y deshidratarte, bajando así tu rendimiento físico.
3. Desayuna ligero pero no no poco: Una norma de oro para cualquier carrera es "No hagas nada que no hayas probado antes", así que en carrera no pruebes nada. Vas a salir a correr muchos días a primera hora de la mañana antes de lanzarte a una carrera popular. En cada entrenamiento matutino ve probando para saber qué te va bien y qué te va mal. Poco a poco iras creándote tus hábitos y rituales en torno al desayuno.
Te proponemos unas normas generales que has de ir puliendo según tus necesidades.
•Incluye hidratos de carbono de asimilación lenta o media. Los hidratos de carbono de asimilación media son los que no generan un pico de glucosa alto y de poca duración en sangre pero sí lo mantienen mas tiempo y menos alto. Los hidratos de carbono de asimilación media o lenta están en las galletas, cereales, el pan (sobretodo el pan integral), el muesli o en la fruta como el plátano o el zumo natural.
•Incluye algo de proteína: Vas a someter a tus músculos a un stress, las fibras se romperán  y tendrás que reponer esas proteínas desgastadas. La ingesta de proteínas antes del entrenamiento es el primer paso para tu regeneración. Puedes incluir la proteína en forma de jamón york, pavo, atún o huevos.
•Incluye el café en tu desayuno: Un café aporta 100 mg de cafeína. La dosis de cafeína recomendada son de 3 a 6 mg por cada kg de peso. Haz la cuenta, si pesas 60 kg te harán falta 180 mg de cafeína y eso es menos de 2 cafés. No tengas miedo en tomar café y no te asustes, no se considera dopaje en esas dosis (la cafeína antes de correr mejora el rendimiento).
 
4. Toma una bebida rica en hidratos de carbono justo antes de la competición o del entrenamiento: 5 o 10 minutos antes, es decir, cuando estés saliendo por la puerta de casa o justo en el cajón de salida de una carrera toma una bebida isotónica que te aporte hidratos de carbono.



Cómo debe ser la Elongación para cada Músculo



 





Circuito para trabajar tu cuerpo de manera completa

 







Como Tonificar los Brazos

 







martes, 20 de junio de 2017

¿Tienes un Antojo?

Los antojos son un apetito especial que se caracterizan porque no se satisfacen con un sustituto, son urgentes, no admiten postergación y producen una satisfacción especial. ¿Por qué tenemos antojos?
Aunque tienen un componente psicológico e indican una necesidad de mayor atención, los antojos con frecuencia son consecuencia de un déficit nutricional, por lo que el organismo se encarga de reclamarlo mediante esta especie de capricho.
Es el caso de la demanda de sodio, ya que durante el embarazo aumenta el volumen de sangre de la mujer. Esta circunstancia la lleva a pedir alimentos ricos en sal, como escabeches.
Riesgos de los antojos
Los antojos no son perjudiciales para la embarazada, siempre que vigile el valor calórico de los alimentos que le apetecen y que no ponga en peligro sus necesidades nutricionales. Es un mito carente de cualquier fundamento creer que un antojo no satisfecho quedará marcado sobre la piel del bebé en forma de mancha o lunar.
¿Hay que tratarlos?
Exceptuando algunos casos en los que la futura madre debe someterse a una dieta estricta, no hay razón para privarse de esas comidas que los demás, e incluso la propia embarazada, interpretan como antojos. Eso sí, con moderación y controlando estrictamente la balanza nutricional.

El Dolor y las Emociones

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lunes, 19 de junio de 2017

Escalador



 




¿Para qué sirve el entrenamiento en escaleras?



 
Tanto en el atletismo como en el triatlón, nuestra planificación anual debe incluir trabajos de fuerza y el entrenamiento en escaleras configura una alternativa tan efectiva como práctica porque te ayudará a mejorar tus tiempos fortaleciendo los grupos musculares como forma de evitar lesiones. 
Se recomienda realizar entrenamientos en escaleras durante la etapa general de la planificación como una opción para reemplazar o alternar los trabajos de cuestas. 

¿Para qué sirve el entrenamiento en escaleras?

Mejora la potencia muscular y la fuerza reactiva gracias al trabajo pliométrico.
Fortalece los tejidos blandos gracias al trabajo excéntrico de bajar escalones, esto ayuda a prevenir lesiones.
Pule la técnica de carrera al mejorar los apoyos, la cadencia y la coordinación.
Ayuda a la función cardiovascular a través de un ejercicio más intenso.

¿Cómo entrenar subiendo escaleras?

 
Según la forma en que subamos las escaleras, el trabajo se enfocará en alguno de los siguientes tres aspectos:
Fuerza / Potencia: realizando saltos ampliosfomentaremos este tipo de capacidad condicional.
Reactividad: movimientos cortos, dinámicos y explosivos ayudarán a mejorar nuestra reacción en los apoyos.
Coordinación: intercalando diferentes tipos de secuencias
Mixtos: otra alternativa es mezclar ejercicios de cada uno de estos aspectos para que tu rutina sea más divertida, dinámica y  beneficiosa. 
A continuación te ofrecemos una variedad de ejemplos de los distintos ejercicios recomendados para que puedas sumarlos a tu rutina de entrenamiento tanto en materia de running comocarreras de aventura e incluso triatlón.
Otra variante al tradicional entrenamiento de escaleras verticales es elentrenamiento en escaleras de agilidad. Este tipo de entrenamiento no desarrollará la potencia muscular tanto como los anteriormente mencionados pero mejorará la reactividad y coordinación, factores esenciales para tener una buena técnica de carrera. 
Anímate a sumar el entrenamiento de escaleras a tu planificación, si lo hacés, pronto disfrutarás de los resultados.

(*) por Sebastián Diez - 3dTriatllon.com

Se formó como triatleta desde sus inicios en categorías infanto juveniles, su vocación docente lo llevó a graduarse de profesor nacional de educación física en el INEF de Buenos Aires, Argentina.
Campeón argentino de triatlón de larga distancia, número dos nacional de duatlón, Top-10 sudamericano de medio maratón a la par que se capacitó como Técnico Superior de Musculación, guardavidas YMCA, Instructor Internacional Johnny G Spinning, Entrenador Nacional de Triatlón Nivel II, Personal Trainer Orthos, Entrenador Internacional ITU Nivel III.
Trabajó en la Escuela Argentina de Triatlón y el Runnig Chef de España colaborando con equipos universitarios de triatlón en Estados Unidos  entrenando a atletas de todo el mundo y niveles en forma On Line o presencial tanto personal como grupal.  Su principal objetivo profesional es motivar el crecimiento y desarrollo personal de cada uno de sus alumnos en forma íntegra, utilizando el deporte como una herramienta de formación.



Los músculos del corredor: Los cuádriceps



 He hablado en un post de la importancia de no dejar de lado el trabajo de musculación y en este profundizaré sobre un músculo importante para los corredores: el cuádriceps.
El cuádriceps como su nombre indica, está formado por cuatro músculos. Hay que tener en cuenta que es uno de los músculos más potentes que tiene el ser humano en el cuerpo. Los corredores de montaña sabrán lo importante que es este conjunto de músculos para superar los desniveles propios de la montaña.
El cuádriceps está formado por: el vasto externo, vasto interno, recto anterior y el crural. El conjunto tiene la función de extender la rodilla, pero este conjunto también va unido a la cadera y funciona como un flexor de ella. Cada uno de los cuatro músculos indicados actúan de una manera para cumplir esta función. Veámoslo:
Vasto externo: este músculo ocupa la parte externa del cuádriceps y cuando se contrae, lo que causa es que la rodilla se extienda.
Vasto interno: Situado de manera antagónica al anterior, el vasto interno una vez se contrae también sirve para extender la rodilla en la carrera.
Recto anterior: Parte del cuádriceps situado en la parte anterior, es este músculo el que tiene inserciones tanto en la rodilla como en la cadera y por lo tanto, su función ( aparte de estabilizar) es la de flexor de cadera y la de extender la pierna.
Vasto intermedio o crural: Este músculo sirve de estabilizador y también ayuda a extender la rodilla.
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Como hemos visto, es un músculo que tiene básicamente la función de extender tanto la rodilla como hacer de flexor de la cadera y es por ello que un mal trabajo de musculación nos puede causar problemas y lesiones a nivel de la articulación de la rodilla o de la cadera. Muchas veces, cuando tenemos sobrecargas puede ser debido a un mal acondicionamiento de este músculo y no hay nada mejor para trabajarlo que las sentadillas (sean con peso o isométricas) y las subidas en cuestas controladas. Unos cuádriceps fuertes nos reforzarán la rodilla, evitando lesiones en esta zona y evitarán desequilibrios que pueden causar sobrecargas en otras zonas por exceso de trabajo.
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Si estáis pensando en embarcaros en una carrera de montaña, debéis saber que van a ser estos músculos los que os van a impulsar hacia arriba en los momentos de desniveles y que por lo tanto la debilidad en este músculo os causará acabar la carrera con un peor tiempo y en peores condiciones.
Incluir cada semana en vuestra rutina ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps no os va requerir demasiado tiempo y los resultados que tendréis en cuanto sensaciones y molestias no se harán esperar.
Recordad que son los músculos los que consiguen que avancemos en la carrera.